INSOMNIA / GANGGUAN TIDUR

by: Shawn Currie & Keith Wilson

Cara apa yang sekarang anda gunakan untuk mengatasi masalah tidur anda?
  • Obat tidur
  • Susu hangat
  • Minuman beralkohol
  • Menghindari kopi atau tea
  • Metode relaksasi
  • Tidur siang sebentar
  • Obat /alat bantu tidur yang dijual bebas
  • Obat-obatan lain
Seberapa jauhkah kemanjuran metode itu ?
Metode anda mungkin manjur dalam jangka pendek yang terbatas, tetapi tidak bekerja konsisten untuk jangka waktu lama.
Namun demikian, beberapa strategi dalam metode ini sebenarnya dapat memperburuk tidur anda misalnya alkohol.

Dengan menggunakan berbagai teknik, peluang tidur anda meningkat menjadi lebih besar. Tambahan pula, masalah tidur yang rumit biasanya menuntut lebih dari satu strategi. Sebagai contoh, anda mungkin sulit untuk tidur nyenyak dan sering terbangun sepanjang malam. Ada beberapa teknik khusus yang dapat anda gunakan untuk mengatasi setiap masalah tersebut. Itulah alasan penting mengapa anda perlu mencoba semua strategi dan menemukan kombinasi yang paling cocok bagi anda.
Tentu saja tidak ada jaminan penyembuhan yang ajaib.

Tanda-tanda Insomnia kronis
Mungkin anda mengalami gangguan tidur, bahkan mungkin sudah mengalaminya selama bertahun-tahun. Jutaan orang berjuang menghadapi insomnia dan masalah lain yang disebabkan oleh kurangnya istirahat yang baik setiap malamnya. Berikut ini daftar gejala insomnia yang paling umum terjadi. Tandai gejala yang telah mengganggu anda selama lebih dari sebulan.
60 detik untuk daftar isian kurang tidur : 

  • Sulit untuk tertidur
  • Sulit untuk tidur sepanjang malam ( terbangun sepanjang malam)
  • Merasa lelah sepanjang hari
  • Terbangun lebih pagi dari yang anda inginkan
  • Merasa mudah tersinggung atau depresi sepanjang hari
  • Merasa tidur anda tidak menyegarkan dan berkualitas rendah
  • Tertidur di tempat yang tidak tepat (misalnya di tempat kerja)
Semua ini adalah gejala insomnia klasik. Hampir setiap orang mengalami insomnia pada suatu waktu sepanjang hidupnya. Biasanya insomnia terbentuk oleh masa stress tinggi atau setelah perubahan besar dalam hidup. Berbagai masalah yang memicu insomnia dipandang bersifat situasional dan biasanya terbatas oleh waktu, berlangsung hanya beberapa hari atau beberapa minggu. Insomnia yang situasional atau sesekali biasanya berlangsung tidak lama. Ketika situasi membaik dan hidup kelihatan normal kembali, insomnia pun menghilang. Dalam insomnia sesekali, tidur satu malam dengan baik sudah cukup 'membayar' waktu tidak bisa tidurnya. Namun insomnia bisa muncul begitu saja tanpa adanya masalah yang tampak sebagai pemicunya.
Ketika kesulitan tidur berlangsung lebih dari sebulan, kita menganggap orang itu mempunyai masalah insomnia kronis. Meskipun penderita insomnia kronis di dalam masyarakat tidak sebanyak insomnia sesekali, insomnia kronis biasanya menimbulkan lebih banyak masalah dalam hidup orang yang mengalaminya.
Insomnia lebih sering dikeluhkan di kalangan wanita, meskipun lebih banyak pria dianggap tidak melaporkan atau menyangkal masalahnya.

Masalah apa saja yang diakibatkan oleh insomnia ?
Masalah tidur yang terus menerus menimbulkan banyak masalah, baik bagi pribadi itu sendiri maupun masyarakat. Dibandingkan dengan orang yang memiliki tidur yang berkualitas, orang insomnia memiliki resiko 2 kali lipat lebih banyak untuk mengalami kecelakaan kendaraan bermotor. Disamping resiko kecelakaan, penderita insomnia kronis jauh lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan mental seperti depresi dan kegelisahan. Mereka merasa tidak produktif ditempat kerja karena tidak bisa berkonsentrasi dan merasa lelah sepanjang hari.
Dalam riset baru-baru ini, para penderita insomnia yang diteliti diperkirakan bekerja sekitar tiga perempat dari kapasitas normal mereka. Namun mereka kerap menghubungkan penurunan produktivitas dengan masalah mengikuti perintah, masalah diantara rekan kerja, serta kesulitan membuat keputusan.

Spesialis tidur menggunakan berbagai metode untuk mengkaji tidur anda dan mendiagnosis insomnia. Sejauh ini metode yang paling umum adalah dengan catatan kejadian tidur.

60 detik untuk Kuis Pengkajian Tidur.

  1. a. Dalam seminggu, adakah malam-malam dimana anda membutuhkan waktu  lebih dari 30 menit untuk bisa tertidur ?    ............ Ya, ........... Tidak                                                         b. Jika jawaban anda ya, biasanya berapa kali seminggu hal itu terjadi ? ............Sekali, ........ Dua kali, ...............Tiga kali atau lebih.
  2. a. Dalam seminggu, adakah malam dimana anda terbangun sepanjang malam dan sulit untuk bisa tertidur kembali ?  ..............Ya, .............Tidak                                                          b. Jika jawaban anda ya, berapa kali seminggu hal tersebut terjadi ? ............Sekali, .......... Dua kali, .............Tiga kali atau lebih.
  3. a. Dalam seminggu, adakah pagi dimana anda terbangun lebih awal dari yang anda inginkan dan sulit untuk bisa tertidur kembali ? .........Ya, ............... Tidak.                            b. Jika jawaban anda ya, berapa kali seminggu hal tersebut terjadi ? ............Sekali, .......... Dua kali, ............ Tiga kali atau lebih.
  4. a. Dalam seminggu, apakah anda bangun dan merasa tidur anda malam itu tidak enak ?......... Ya, ..........Tidak.                                                                                                                  b.Jika jawaban anda ya, berapa kali dalam seminggu hal tersebut terjadi ? ................Sekali, .............. Dua kali, ...............Tiga kali atau lebih.
  5. Apakah anda merasa masalah tidur anda merupakan penyebab langsung dari :                  .....tekanan yang signifikan bagi anda.                                                                                        .....kehilangan waktu di pekerjaan                                                                                               .....tidak melakukan pekerjaan anda dengan baik ketika berada ditempat kerja                   .....tidak bisa menjalankan fungsi sosial                                                                                       ....masalah-masalah bergaul dengan teman, keluarga, atau rekan kerja.
  6. Apakah gangguan tidur anda ini telah berlangsung selama lebih dari sebulan ? ..........Ya, .........Tidak.
Jika jawaban anda atas pertanyaan 1, 2, 3, atau 4 adalah ya dan mengindikasikan masalah tidur anda terjadi tiga kali seminggu atau lebih untuk paling sedikit salah satu pertanyaan itu, berarti anda memang memiliki gejala penting insomnia.
Jika anda mengafirmasi setidaknya satu dari masalah yang didaftar di pertanyaan 5 dan menunjukkan dalam pertanyaan 6 bahwa hal ini telah berlangsung selama lebih dari sebulan, berarti anda kemungkinan besar mengalami Gangguan Insomnia. Gangguan berarti bahwa gejala insomnia cukup parah, sehingga menyebabkan masalah dalam hidup anda.
Jika masalah tidur anda tidak memenuhi kriteria-kriteria diatas (misalnya, anda bermasalah untuk tidur, tetapi hanya sekali atau dua kali seminggu), berarti anda hanya mengalami insomnia ringan atau sesekali.  Ini berita baik, karena berarti masalah tidur anda tampaknya tidak cukup buruk untuk menyebabkan kesulitan besar dalam hidup keseharian anda.
Dengan melakukan sesuatu sehubungan masalah ringan tidur anda, anda bisa mencegah kondisi insomnia ringan agar tidak menjadi kronis.

Jenis Jenis Insomnia
Ada 3 jenis utama insomnia yang diklasifikasikan berdasarkan bagian malam hari ( awal, tengah, atau akhir) dimana tidur paling terganggu. Orang yang kesulitan primernya adalah bagaimana agar bisa tertidur disebut insomnia awal tidur. Mereka yang merasa kesulitan untuk tetap tertidur disebut mengalami insomnia mempertahankan tidur. Akhirnya, individu yang bisa tidur sepanjang malam tetapi terbangun 2 jam atau lebih sebelum waktu bangun yang diinginkan mengalami terbangun terlalu pagi. Dalam kenyataan, kebanyakan pasien insomnia mengalami kombinasi dari masalah-masalah ini.

Gangguan Tidur lain
Buku teks diagnosis medis mendaftar lebih selusin gangguan tidur. Sejauh ini yang paling lazim adalah gangguan insomnia (primer & sekunder). Apnea tidur adalah gangguan tidur berikutnya yang paling umum terjadi. Apnea tidur adalah kondisi medis serius yang disebabkan terhentinya aliran udara melalui mulut dan hidung selama tidur. Orang dengan apnea tidur umumnya bernapas normal selama siang hari, sehingga banyak orang tidak tahu bahwa mereka menderita sakit ini. Namun pada malam hari mereka bisa berhenti bernapas antara 200 dan 500 kali, sehingga menyebabkan berkali kali terjaga dari tidur. Orang yang menderita apnea serius beruntung jika bisa tidur tanpa gangguan selama 5 menit. Penyebab apnea tidur bisa dari anatomi tubuh (aliran udara yang terhambat selama tidur, bersifat neurologis, atau kombinasi keduanya. Ada beberapa pertanda terjadinya apnea tidur, bersamaan dengan berbagai faktor resiko. Gejala yang paling umum adalah :

  • Mendengkur dengan suara keras
  • Berhenti bernapas saat sedang tidur
  • Terbangun dengan mulut kering setiap pagi
  • Terbangun dengan sakit kepala hampir setiap pagi
  • Merasa sangat lelah sepanjang hari.
Anda mungkin tidak menyadari 2 gejala pertama jika anda tidak mempunyai teman tidur yang mengeluh bahwa anda mendengkur atau terbangun karena tersedak napas beberapa kali sepanjang malam. Ada beberapa faktor resiko dari apnea tidur. Pria lebih rentan daripada wanita. Faktor gaya hidup seperti merokok, konsumsi alkohol secara teratur, kelebihan berat badan, dan tekanan darah tinggi dapat meningkatkan resiko apnea.
Klinik tidur mungkin akan meminta anda menginap di laboratorium sehingga napas dan kegiatan otak anda selama tidur dapat diukur. Operasi dapat membantu menghilangkan hambatan dalam aliran udara anda. Banyak pasien membeli atau menyewa mesin yang memb erikan tekanan aliran udara positif secara terus menerus (CPAP =continous positive airway pressure) dan menjaga aliran udara anda terbuka ketika anda tidur.

Apa yang menyebabkan Insomnia ?
Insomnia, tidak seperti banyak gangguan lain, tidak disebabkan oleh satu faktor atau peristiwa. Sebaliknya, keadaan tidak bisa tidur yang kronis dianggap disebabkan oleh serangkaian faktor yang berbeda untuk setiap orang. Yang paling mendasar, insomnia seringkali adalah gejala dari masalah lain. Orang dengan kondisi medis yang disertai rasa sakit atau ketidaknyamanan biasanya memiliki masalah tidur. Masalah psikiatris seperti depresi hebat dan banyak gangguan kegelisahan, juga masalah emosional, dapat menyebabkan gangguan tidur. Sering sekali, pemecahan dari masalah mendasar menghasilkan peningkatan dalam masalah tidur juga.
Ada beberapa kemungkinan alasan yang menyebabkan gangguan tidur tidak menghilang bersama penyebab awalnya.
Pertama, selama periode stres penderita insomnia mungkin mulai menghubungkan tempat tidur dan kamar tidur dengan situasi tidak bisa tidurnya. Banyak orang bisa bekerja dengan baik sepanjang hari, karena ada hal-hal yang bisa menghilangkan stres pikiran mereka - pekerjaan atau pekerjaan rumah, misalnya. Tetapi, menghindari emosi negatif yang muncul akibat stres itu menjadi lebih sulit di malam hari. Anda mungkin mulai segan pergi ke tempat tidur karena anda tahu akan sendirian dengan pikiran yang ruwet dan kesempatan untuk merenungkan masalah yang sedang anda hadapi. Tempat tidur anda sebenarnya bisa menjadi tanda atau "pemicu" dari tidur yang buruk. Tempat tidur dan kamar tidur anda seharusnya menjadi tempat yang mendorong perasaan penuh istirahat yang tenang. Namun sebaliknya, jika anda jadi terbiasa berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama bersama "pikiran-pikiran yang berpacu", tempat tidur dan kamar tidur anda bisa mulai membangkitkan munculnya kegelisahan. Proses ini disebut Pengondisian.
Kedua, banyak strategi yang dicoba orang untuk mengatasi insomnia berakhir dengan memburuknya masalah tidur mereka. Ada beberapa kesalahan besar yang umumnya dibuat orang insomnia;

  • Pergi ketempat tidur lebih awal atau kemudian tidur dipagi hari dengan harapan bisa mengganti tidur yang hilang. Hal ini mengakibatkan lebih banyak waktu yang dihabiskan di tempat tidur tanpa tidur, dengan demikian memperkuat tempat tidur sebagai pemicu insomnia.
  • Tidur siang. memberi kelegaan sementara dari rasa penat, tetapi dapat membuat tidur malam hari semakin buruk.
  • Jatuh tertidur ditempat selain tempat tidur - sambil nonton tv, misalnya yang tidak membantu membangun asosiasi positif antara tempat tidur dan tidur.
  • Minum banyak kopi agar tidak mengantuk sepanjang hari, minum alkohol pada malam hari agar jatuh tertidur, atau keduanya.
  • Mengurangi kegiatan fisik karena merasa lelah dan menjadi semakin tidak banyak bergerak atau duduk saja.
  • Mulai mengandalkan alat bantu tidur dari luar diri seperti obat tidur yang diresepkan atau alat bantu tidur yang dijual bebas.
Apa yang terjadi pada otak anda saat anda tidur?
Konsep yang keliru mengatakan tidur adalah suatu kejadian "pasif", padahal sesungguhnya tubuh dan pikiran anda bekerja keras ketika anda tidur. Sebagai contoh, bermimpi yang kebanyakan berlangsung selama tidur  REM adalah suatu keadaan pikiran yang sangat aktif. REM (Rapid Eye Movement) adalah gerakan mata cepat, yang menggambarkan kegiatan mata anda selama tahap tidur ini. Tidur manusia seluruhnya ada 5 tahap. Empat tahap lainnya dengan sederhana disebut tahap 1 sampai 4, yang semuanya disebut tahap tidur "bukan REM". Tahap tahap itu diberi nomor untuk menunjukkan tidur yang 'lebih nyenyak' secara progresif. Tahap 1 adalah tidur yang paling ringan, sementara tahap 4 yang paling nyenyak. Tahap 1 sesungguhnya adalah tidur yang ringan sekali. Seseorang pada tahap ini bisa terbangun dengan lebih mudah daripada selama tahap tidur nyenyak atau REM. Tidur tahap 3 & 4 disebut tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat (slow wave sleep), yakni nama teknis untuk gelombang otak dengan frekuensi lambat atau rendah  yang dapat diobservasi selama tahap tahap ini. Selama tidur nyenyak, seseorang tidak bergerak dan bernapas sangat lambat. Sulit sekali membangunkan seseorang dari tidur nyenyak.
Untuk seorang dewasa muda yang normal tanpa masalah tidur, uraiannya adalah seperti berikut ini:
  • Terbangun, sekitar 5% sepanjang malam
  • Tahap 1, sekitar 5% sepanjang malam
  • Tahap 2, sekitar 50% sepanjang malam
  • Tidur nyenyak (tahap 3 & 4), sekitar 20% sepanjang malam
  • Tidur REM, sekitar 20% sepanjang malam
Hal penting untuk diketahui mengenai siklus tidur adalah bahwa sepanjang malam seseorang sesungguhnya mencapai keadaan mendusin beberapa kali.
Yang penting disini anda terbiasa dengan istilah tidur nyenyak, terbangun, dan siklus tidur.

Mengapa kita Butuh Tidur?
Fungsi tidur secara tepat belum sepenuhnya dipahami. Banyak ahli sepakat bahwa tidur pertama-tama berfungsi restoratif (memulihkan kembali kondisi) bagi tubuh. Yakni, selama tidur kita memulihkan energi fisik dan mental yang dikeluarkan selama seharian. Teori ini didukung oleh banyak riset. Sebagai contoh, diketahui bahwa pada anak-anak tubuh bertumbuh lebih banyak selama tidur. Kegiatan olahraga dan fisik diketahui memengaruhi tidur. Riset menunjukkan bahwa orang yang kurang berolahraga mengalami tidur yang lebih 'dangkal' dibandingkan orang yang berolahraga secara teratur. Namun demikian, anda tidak perlu melakukan olahraga yang berat untuk mendapatkan dampaknya pada tidur anda. Bahkan bentuk latihan dan kegiatan fisik ringan bisa membuat kita mengalami tidur yang lebih nyenyak.
Riset lain menunjukkan bahwa orang yang suka tidur sebentar (yakni hanya perlu tidur sekitar 6 jam atau kurang setiap malamnya) memperoleh hampir sama banyaknya tidur nyenyak (dan tidur REM) dengan orang yang tidurnya normal. Namun orang yang tidurnya sebentar belum tentu lebih baik.
Tidur sepertinya berfungsi pertama-tama sebagai mekanisme pemulihan bagi tubuh dan pikiran kita. Kita butuh tidur untuk "mengisi kembali baterai kita".  Ketika kita tidak cukup tidur pada 1 malam, tubuh kita berusaha memulihkan tidur itu pada malam berikutnya.

Catatan Tidur selama Seminggu dari hari Senin - Minggu
Untuk di isi pada malam hari :

  1. Apakah anda tidur siang hari ini (Y=ya, T=tidak), jika ya tulislah lamanya dalam menit.
  2. Berapa cangkir kopi berkafein yang anda minum hari ini?
  3. Berapa cangkir teh berkafein yang anda minum hari ini?
  4. Berapa batang rokok yang anda isap hari ini?
Untuk di isi pada pagi hari :

  1. Pukul berapa anda pergi ke tempat tidur?
  2. Pukul berapa anda beranjak meninggalkan tempat tidur?
  3. Kira-kira berapa jam tidur yang anda peroleh tadi malam (sampai pecahan setengah jam)
  4. Berapa lama waktu yang anda perlukan untuk bisa tidur nyenyak?
  5. Berapa kali anda terbangun sepanjang malam?
  6. Pada pagi hari apakah anda terbangun pada jam yang anda inginkan? (P=kepagian, T=tepat waktu,  S=kesiangan)
  7. Nilai kualitas tidur anda keseluruhan (0=jelek sekali sampai 5= Baik sekali)
  8. Nilailah seberapa menyegarkan tidur yang anda rasakan di pagi hari ketika bangun tidur (0=tidak menyegarkan sama sekali 5=amat menyegarkan)
  9. Efisiensi Tidur =Total Waktu Tidur : Waktu di Tempat Tidur x 100
  • Waktu di Tempat Tidur (TIB/ Time in Bed) =Waktu sebelum Tengah Malam + Waktu setelah Tengah Malam.
  • Total Waktu Tidur (TST/ Total Sleep Time)
  • Efisiensi Tidur (SEF/ Sleep Effisiency) = Total Waktu Tidur x 100 dibagi Waktu di Tempat Tidur.
Ada sejumlah teknik khusus yang bisa anda gunakan untuk membuat tidur anda lebih baik. Ingatlah, kita akan membahas sejumlah strategi  berbeda untuk mengatasi gangguan tidur, sebagian diantaranya cocok bagi sebagian orang dan sebagian lain untuk orang yang lain. Jangan patah semangat jika anda mencoba suatu teknik dan mendapati diri anda tidak berhasil sepenuhnya. Sebaliknya lanjutkan dengan mencoba teknik berikutnya.
Anda akan dikenalkan pada beberapa strategi penanganan untuk memperoleh tidur yang lebih baik:
  1. Pembatasan Tidur
  2. Pengendalian Stimulus
Teknik-teknik ini tidak dapat menyembuhkan masalah tidur anda, tetapi dapat memperbaiki sejumlah faktor yang mempertahankan insomnia anda.

Metode Pembatasan Tidur
Menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur tidak membuat tidur anda lebih baik. Kebanyakan orang insomnia berusaha mengatasi ketidakmampuan mereka untuk mendapatkan tidur yang cukup dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur dengan harapan dapat mengembalikan waktu tidur yang hilang. Riset telah menunjukkan bahwa waktu yang lebih pendek dari tidur tak terputus lebih menyegarkan daripada tidur dengan kualitas buruk dengan jumlah yang sama, yang "tersebar" di sepanjang periode waktu yang lebih lama. Pikirkan apa yang dapat anda capai dengan jam-jam yang dihabiskan di tempat tidur tetapi tidak tidur!
Berikut ini adalah panduan langkah demi langkah untuk menerapkan Pembatasan Tidur :

  1. Lihat catatan kejadian tidur anda dan hitunglah rata-rata efisiensi tidur anda selama minggu lalu (yakni, tambahkan nilai efisiensi tidur selama 7 hari yang lalu dibagi 7, rata2 ini harus suatu nilai yang masuk akal - jika diluar proporsi, > 100% misalnya, berarti anda keliru menghitung). Jika hasil efisiensi tidur rata-rata anda > 90% berarti efisiensi tidur anda baik dan anda tidak harus melanjutkan prosedur ini.
  2. Hitunglah rata-rata Total Waktu Tidur anda setiap malam (TST/ Total Sleep Time). Ini menjadi 'jendela tidur' anda (yakni jumlah tidur dari waktu tidur sampai bangun)
  3. Mulai malam ini, batasi jumlah waktu yang anda habiskan di tempat tidur (TIB/ Time in Bed) sesuai nilai jendela tidur anda. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan pergi ke tempat tidur lebih larut daripada bangun lebih pagi. Ketika anda berusaha memperbaiki tidur anda, anda harus berusaha mempertahankan waktu bangun yang teratur setiap paginya. Jendela tidur anda jangan sampai pernah dibawah 5 jam. Jika rata-rata total waktu tidur anda setiap malam kurang dari jumlah ini, gunakan waktu 5 jam itu sebagai jendela tidur permulaan anda.
  4. Setelah seminggu dengan efisiensi tidur 100% atau hampir 100%, tambahkan jumlah waktu yang anda habiskan di tempat tidur dengan interval 15 menit setiap minggunya sampai efisiensi tidur anda mendekati atau lebih dari 85%. Teruslah melengkapi cacatan kejadian tidur anda. Jangan menambahkan 15 menit sebelum anda mengikuti panduan pembatasan tidur selama 1 atau 2 minggu dan sudah mulai melihat perbaikan atau peningkatan (misalnya, lebih jarang terjaga,berkurangnya waktu untuk jatuh tertidur). Berhentilah menambah 15 menit sesuai jendela tidur anda apabila efisiensi tidur anda menjadi stabil pada 85% atau lebih selama paling sedikit 1 minggu.
  5. Jangan tidur siang. Ini penting, anda mungkin merasa tidak cukup tidur selama minggu pertama menjalani prosedur ini, tetapi anda tidak boleh mencoba mengompensasikannya dengan tidur siang. Ini akan mengganggu proses pembatasan tidur.
Tentukan Jendela Tidur anda :
Berapa jam waktu rata-rata yang anda habiskan untuk tidur setiap malam selama 7 hari yang lalu ? .......... jam.Ini adalah jendela tidur anda.

  • Minggu 1, Waktu di tempat tidur (jendela tidur) = ....., Total waktu tidur = ......., Efisiensi tidur = 100%.
  • Minggu 2, Waktu di tempat tidur (jendela tidur + 15 menit)= ........, Total waktu tidur =......, Efisiensi tidur = ........
  • Minggu 3, Waktu di tempat tidur ( jendela tidur + 30 menit)= ......., Total waktu tidur =......, Efisiensi tidur= ........
Dalam minggu-minggu yang tersisa, anda bisa terus menambah waktu di tempat tidur sepanjang efisiensi tidur anda diatas 85%.

Metode Pengendalian Stimulus
Bagi orang dengan masalah tidur kronis, tempat tidur dan kamar tidur sering kali menjadi terasosiasi dengan kegiatan selain tidur. Untuk memutus asosiasi ini, psi.Dr.Richard Bootzin mengembangkan serangkaian strategi atau 'aturan' yang harus dipatuhi penderita insomnia. Seluruh strategi ini disebut prosedur pengendalian stimulus. Pengendalian stimulus adalah suatu teknik perubahan perilaku yang membantu orang memutus asosiasi negatif (seperti antara tempat tidur anda dan kegelisahan) dan membangun asosiasi yang lebih sehat.Pengendalian stimulus juga telah digunakan untuk membantu orang berhenti merokok dan menurunkan berat badan. Sasaran pengendalian stimulus tidur adalah membuat anda membuang berbagai kebiasaan atau rutinitas yang mengganggu pola tidur anda. Karena hal ini sulit dilakukan pada awalnya, kami akan menyediakan kiat-kiat penting untuk membantu anda mencapai sasaran.

Teknik Pengendalian Stimulus
Jangan menggunakan tempat tidur atau kamar tidur untuk apa saja selain tidur dan berhubungan seks.
Mengapa? Untuk membangun asosiasi antara kamar tidur & tidur anda.

Tetapkan serangkaian rutinitas waktu tidur (di tempat tidur) yang teratur untuk menandakan tibanya waktu tidur. Lakukan kegiatan ini dengan urutan yang sama setiap malam. Berilah waktu pada diri anda paling sedikit 1 jam sebelum waktu tidur untuk meluruskan badan.
Mengapa? Untuk menetapkan suatu pola sehingga setiap hari tampak semakin sama. Buatlah tindakan pergi ke tempat tidur menjadi suatu kebiasaan. Pada akhirnya anda akan mengasosiasikan rutinitas sebelum tidur anda dengan perasaan mengantuk.

Pergi ke tempat tidur hanya apabila anda mengantuk.
Mengapa? Agar menghentikan usaha untuk tidur pada saat anda tidak lelah. Pergi ke tempat tidur pada saat anda tidak mengantuk hanya memperpanjang waktu yang akan anda habiskan di tempat tidur untuk berusaha agar tertidur.

Ketika anda ke tempat tidur, matikan lampu dengan maksud langsung tidur. Jika anda tidak bisa tidur dalam waktu sebentar ( sekitar 20 menit), bangunlah dan pergilah ke ruangan lain; lakukan kegiatan yang tenang dan tidak memberikan stimulus sampai anda mulai merasa siap tidur, kemudian kembalilah ke tempat tidur.
Mengapa ? Agar memutus lingkaran setan dari usaha yang gagal untuk bisa tidur. Keputusan dan kegelisahan karena tidak bisa tidur membawa anda menjadi semakin terusik, sehingga tidur menjadi semakin sulit. Pemutusan siklus ini akan mengurangi frustasi dan membuat tidur semakin mudah.

Jika anda masih tidak tertidur dalam waktu singkat, ulangi langkah sebelumnya. Ulangi proses ini sesering mungkin dan sesuai kebutuhan di sepanjang malam. Gunakan prosedur yang sama ini jika anda terbangun di tengah malam dan tidak kembali tidur lagi dalam waktu sekitar 20 menit.
Mengapa? Jawabannya sama dengan diatas.

Bangunlah pada jam yang sama di pagi hari tidak peduli seberapa banyak anda telah tidur.
Mengapa? Untuk membangun jadwal tidur dan bangun yang kuat dan teratur.

Hindari tidur-tiduran di siang hari, terutama setelah pukul 15.00.
Mengapa? Untuk mencadangkan tidur anda pada malam hari saja. Tidur di sore hari seperti memulai periode tidur malam anda lebih awal. Akibatnya tidur malam anda menjadi lebih pendek dan lebih terpotong-potong (terfragmentasi).

Mari kita bahas teknik-teknik ini lebih rinci satu persatu :

1. Jangan menggunakan tempat tidur untuk kegiatan selain tidur dan berhubungan seks. Tujuan aturan ini adalah membuat anda mengasosiasikan kamar tidur adan dengan tidur serta hal kecil lainnya. Ini berarti anda tidak boleh nonton tv, makan, atau melakukan apapun lainnya di ruang tidur anda. Membaca tidak apa-apa sepanjang anda melakukannya sebelum tidur (jangan membaca ditempat tidur sepanjang hari) dan pilihlah bahan bacaan yang menyenangkan. Mematuhi aturan ini akan membantu anda memutus asosiasi negatif antara tempat tidur anda dan keadaan tidak tidur, serta mengurangi perasaan frustasi, gelisah, dan tidak berdaya yang mungkin menghantui anda. Sasaran anda adalah membuat tempat tidur anda menjadi sahabat tidur.
Tip : Cara lain memandang aturan ini adalah berpikir dalam rangka mengembangkan kebiasaan tidur positif. Kebanyakan kebiasaan yang dimiliki orang terbentuk oleh asosiasi yang kuat antara lingkungan spesifik dan serangkaian perilaku.
Pikirkan contoh ini sebagai model bagi apa yang ingin anda capai dengan prosedur pengendalian stimulus. Bagi orang yang tidur dengan baik, tempat tidur berfungsi sebagai petunjuk untuk merasa mengantuk dan jatuh tertidur dengan cepat (pikirkan orang-orang yang memberitahu anda bahwa mereka bisa tidur segera begitu kepala mereka menyentuh bantal).

2. Tetapkan rutinitas waktu tidur untuk memberi sinyal mulainya tidur. Sasaran anda dengan prosedur ini adalah mengembangkan serangkaian ritual perilaku yang dengan jelas memisahkan antara siang dan malam. Jadi cadangkan serangkaian kegiatan untuk dilakukan hanya sebelum ke tempat tidur. Pastikan bahwa tidak ada kegiatan dalam ritual anda sebelum tidur yang bertentangan dengan usaha mendorong anda tidur. Contoh kegiatan yang bertentangan dengan tidur ; minum kopi dan teh secara teratur, membaca buku yang membuat stres.
Contoh kegiatan sebelum tidur yang produktif adalah ; mandi air hangat, mengatur pakaian kita untuk dipakai keesokan harinya (atau kegiatan lain yang memudahkan anda bangun di pagi hari), teknik relaksasi.
Tip : Idealnya rutinitas sebelum tidur anda harus berisi berbagai kegiatan yang mendukung tidur atau netral.

3. Pergilah ke tempat tidur hanya pada saat anda mengantuk. Tidak ada alasan untuk ke tempat tidur jika tidak cukup lelah untuk jatuh tertidur. Pergi ke tempat tidur sebelum waktunya hanya akan memanjangkan waktu yang anda habiskan untuk berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga, yang membuat anda frustasi dan tegang.
Tip : Strategi ini sejalan dengan metode pembatasan tidur di mana anda menunda waktu pergi ke tempat tidur. Pastikan waktu tidur anda cukup larut sehingga anda akan jatuh tertidur segera setelah pergi tidur.

4. Beranjaklah dari tempat tidur jika anda tidak bisa tidur dalam jangka waktu yang cukup lama. Berapa lamakah jangka waktu tidur bisa diterima? Jangan pernah menunggu lebih dari 30 menit sebelum membuat keputusan untuk beranjak meninggalkan tempat tidur.
Tip : Penting bahwa anda tidak melihat jam setiap beberapa menit pada saat menerapkan aturan ini, karena perilaku seperti ini hanya menarik perhatian anda pada keadaan tidak bisa tidur anda, yang menyebabkan anda semakin terstimulasi.
Jangan berbaring di sofa. Banyak orang merasa bahwa mereka tidak bisa tidur di tempat tidur, tetapi ketika berbaring di sofa, mereka bisa tertidur dalam waktu 10 menit. Apa artinya ini? Mungkin sekali, tempat tidur dan kamar tidur mereka suda terasosiasikan dengan tidak bisa tidur. Sayangnya melakukan hal ini berulang-ulang hanya memperkuat kualitas kamar tidur yang menghambat tidur dan mengubah sofa yang tadinya netral menjadi positif sebagai zona yang mendorong tidur.

5. Ulangi prosedur ini sepanjang malam setiap kali anda tidak bisa tidur dalam jangka waktu yang cukup lama. Harus diakui bahwa beranjak dari tempat tidur anda yang hangat dan nyaman itu sulit dilakukan pada pukul 03.00. Namun demikian, ingatlah bahwa tidak ada alasan untuk berbaring di tempat tidur jika anda tidak tidur sehingga akhirnya menjadi konterproduktif.
Tip : Untuk meninggalkan tempat tidur cobalah trik berikut ini ; tinggalkan 'kimono' yang hangat dan sepasang sandal di kaki tempat tidur anda sehingga anda merasakan dinginnya udara kamar tidak menakutkan anda untuk bangun, hindarin melihat jam. Pada saat anda beranjak dari tempat tidur, pastikan bahwa anda tidak kembali sampai waktu yang cukup lama berlalu.

6. Bangunlah pada jam/ waktu yang sama setiap pagi. Pasanglah jam beker anda pada jam tertentu dan beranjaklah dari tempat tidur pada saat jam beker berbunyi. Jadwal tidur terjaga internal ini juga disebut ritme circadian yang artinya sekitar 1 hari. Ketika seseorang berusaha menebus tidurnya yang buruk dengan istirahat di tempat tidur dan tidur siang, ritme tidurnya menjadi mengalami disrupsi/ gangguan.
Tip : Ini menjadi suatu aturan yang sulit untuk diikuti jika anda tidak memiliki aktivitas yang teratur di siang hari. Namun demikian, mengikuti waktu bangun tiap hari itu menjadi semakin penting karena godaan untuk tetap berada di tempat tidur itu lebih besar ketika anda tidak punya pekerjaan atau kegiatan lain yang menuntut waktu awal yang teratur.

7. Hindari tidur-tidur di siang hari. Semakin lama anda tetap terjaga sepanjang siang, semakin mudah kantuk datang dan tidur anda di malam hari. Selain memperpanjang waktu awal untuk tidur, tidur siang juga dapat mengambil tidur malam anda dari tidur nyenyak yang memulihkan dan berharga.
Tip : Ketika anda merasakan desakan untuk tidur siang , pergilah berjalan kaki. Selalu pilihlah satu kegiatan yang membawa anda keluar dari rumah. Berada di dalam rumah dekat kamar tidur atau sofa bisa jadi suatu godaan yang terlalu hebat.
Sebagaimana disebutkan sebelumnya, aturan tidur siang harus diterapkan dengan sedikit akal sehat. Sebagai contoh, anda tidak boleh mengendarai kendaraan bermotor atau mengoperasikan peralatan berbahaya jika anda merasa lelah; dalam kasus demikian, tentu saja sebaiknya anda tidur siang! Ingatlah bahwa tidur siang kadangkala tidak merugikan. Namun demikian, tidur siang secara teratur dapat bersifat kontraproduktif bagi kemajuan anda dalam program tidur nyenyak 60 detik.