TIP MENIKMATI HARI TUA DENGAN SEHAT

oleh :Prof.Dr.AN.Kurniawan,SpPA(K)

USIA TUA ?

- Usia kalender (PBB) : 

• 45 - 59 Adult
• 60 - 64 Elder
• 65 - 90 Old
• 90 +     Very Old

      Tidak ada kesamaan di berbagai instansi

- Usia biologis : usia sel tubuh kita dapat berbeda dengan usia kalender

Health (WHO definition)

State of complete physical, mental and social well-being; not merely an absence of desease.

--> interaction of many factors.

Sehat :

• Secara fisik, mental, sosial, rohani
• Konsepnya : tidak hanya tidak sakit, tetapi menyangkut konsep 'wellness'
• Apa itu wellness?

Wellness : a dynamic process in which individual becomes aware of and makes choices towards a more balanced and healthy lifestyle.

--> encompasses the physical, intellectual, spiritual, social, accoupational and environmental and environmental dimension of one's life.

Penuaan adalah suatu penyakit yang berlangsung kronis yang sebenarnya tidak dapat dicegah, di obati dan dikembalikan menjadi muda.
Penuaan bukanlah hukuman, tetapi akibat titah dari gen.

Beberapa penyakit yang muncul akibat proses penuaan adalah :

1. Osteoporosis
2. Metabolik syndrome dengan akibat penyakit cardiovasculer (seperti stroke, penyakit jantung koroner dan hypertensi renal)
3. Cancer (seperti payudara, colorectal/usus, prostat, ovarium)
4. Alzeimer (pikun)
5. SD (sexual dysfunction)

Apa saja yang harus dilakukan ?

1. Bergerak.  Jalan kaki 3 - 5 km/hari dapat mencegah osteoporosis (rapuh tulang) & hypertensi.
2. Senam olah napas. Paru-paru perlu latihan deep breathing/maximal breathing, untuk meningkatkan aliran darah di alveoli, menguras CO2
3. Kurangi Karbohidrat. Cukup protein, buah dan sayur
4. Jaga berat badan. Bobot ideal pria (tinggi badan dikurangi 100), Wanita (tinggi badan dikurangi 110). lingkaran perut tak boleh lebih 80cm untuk wanita, 90cm untuk pria. BMI tak boleh lebih 30kg/m2
5. Tekanan darah tidak boleh lebih 140/90. Cek tensi tiap minggu
6. Kadar gula darah tidak boleh lebih 110, Trigliserida 150, HDL harus lebih 50. Jadi cek darah max tiap 6 bulan
7. Istirahat cukup. Tidur 6 jam sebisanya mulai jam 10 malam, lampu mati (merangsang growth hormon). Jangan makan 3 jam sebelum tidur (mencegah GERT, mencegah sesak).Bantal pendek (meningkatkan Oksigenasi otak). Miring ke kanan (mengurangi beban jantung)
8. Kurangi stress. Jangan bekerja diluar kapasitas/ kemampuan. Perbanyak rasa Syukur, Doa atau Ibadah/Meditasi. Senantiasa perbaiki kualitas ibadah, Iman, Sosial & hiburan yang positif. Tidak boleh marah2 atau emosionil, Buang jauh2 hal-hal yang berpotensi membuat sedih/ kasus (hukum/permusuhan. Bahkan hadapilah segala hal dengan senyum Bahagia.

Apa yang menyebabkan sel menjadi tua ?

• Peradangan kronik
• Radikal bebas
• Toxin
• Makanan (nutrisi) yang tidak sehat
• Mitochondria 'menua'
• DNA cedera

Apa akibat inflamasi kronik ? (-ITIS)

• Penyakit jantung
• Obesitas
• Diabetes type II
• Dementia
• Kanker
• Rheumatik
• Kolitis
• dll

Detoxification

Body's natural process of eliminating or neutralizing toxin which helps to rid the body of unwanted substances and facilitate a return to health and wellness.

Kualitas hidup menurun

• Rasa 'takut jatuh sakit' meningkat
• Cepat lelah
• Konsentrasi berpikir turun
• Insentif berusaha menurun, motivasi rendah
• Sering menarik diri secara sosial
• Kehidupan sex menurun

Kekurangan vitamin yang menahun mempengaruhi timbulnya penyakit degeneratif seperti:

• Kanker
• Penyakit kardiovaskuler
• Katarak
• Arthritis
• Gangguan sistem saraf

Apa resep anti aging ?

1. Makanan yang benar - Bagaimana diet anda?
2. Konsumsi suplemen - Pilih yang tepat
3. Olah raga yang tepat - Cegah penuaan
4. Gaya hidup yang baik - Tanpa rokok dan alkohol
5. Kebiasaan tidur - Tidur seperti bayi
6. Relaksasi - Meditasi, Spa, Yoga, Reiki, Taichi, Chikung
7. Restorasi hormon - HGH, DHEA, Pregnenolone, Testosteron, Estrogen, Progesteron.

Peran Nutrisi

• Shifting paradigm : nutrien (food) dipandang bukan hanya dari kalori yang dikandungnya.
• Food merupakan INFORMASI yang diterima oleh tubuh, dan tubuh bereaksi terhadapnya.
• Ada ; alkalizing food dan acidifying food
• Peran SUGAR
• Peran FAT

Nutrisi yang Sehat

MAKANAN ;

• Rendah Gula
• Cukup Protein ; daging rendah-lemak, ikan, ayam, kacang-kacangan
• Banyak Lemak sehat ; asam lemak tak-jenuh mono (minyak zaitun, almond, macademia, alpukat, pistachio, pecan, hazelnut, kacang mede). Asam lemak jenuh ; daging, butter, lard-(rendah karbon)
• Banyak sayur dan buah.

MINUMAN :

• Air minum yang bersih dan sehat ; air filter (bebas zat kimia), air alkali
• Hindari kopi, susu, soft dring (minuman soda)

Bahan makanan karbohidrat

Karbonhidrat yang baik/ sehat ; Indeks glikemik rendah

Contoh ; beras merah,spaghetti, roti gandum, beras tidak di slijp, buah-buahan, kacang-kacangan, sayur-sayuran.

Gula /Glucose ; 

rangsang insulin - glucose masuk sel ; untuk bahan bakar, untuk cadangan energi (glikogen), masuk sel lemak.

--> terlalu banyak; diabetes, obesitas

-->Fructose ; tidak rangsang insulin -> obesitas

-->HFCS ; obesitas

-->Diabetes tipe II: insulin resistance, bukan karena tidak cukup insulin.

Protein :

• yang baik / sehat ; ikan, daging, ayam, telur
• yang tidak sehat ; susu, produk susu (dairy products)

Lemak :

• yang sehat / baik; saturated fat (dari butter & dairy), Omega 3(dari ikan), minyak kelapa (MCT), Omega 6 (dari ayam, telur, & sapi)
• yang tidak sehat ; Omega 6 (dari minyak sayur trans fat (sintetik)

Lemak Hewani (Saturated Fat) :

• Tidak terkait dengan penyakit jantung
• Menurunkan TG dan LDL, menaikkan HDL
• Yang berasal dari dairy dapat kurangi resiko sakit jantung
• Netral atau perbaiki peradangan kronik
• Menurunkan cholesterol
• Menjadi problem bila disertai diet tinggi gula dan kurang Omega 3

Makanan

Tidak sehat dan menyebabkan penuaan dini :

• gula/ tepung ; macam-macam gula, nasi putih, roti putih, kentang
• makanan siap saji
• makanan olahan ; chips, crackers, cake, kue-kue kering
• makanan digoreng/ dibakar/ dipanggang

Makanan

Yang mempercepat penuaan :

• Warnanya menjadi coklat/ hitam ('browning'). Misal; roti panggang, daging goreng panggang, caramel, donat, cake, cracker, bir hitam, soda warna gelap.
• Makanan dimasak panas tanpa air. -> gula bercampur dengan protein/ lemak -> AGE (accelerated glycemic endproducts)

Memasak Daging yang Benar :

• di rebus (100 derajat C)
• di steam ( 90 derajat C)
• dengan pressure cooker
• dalam oven (100 derajat C)

Memasak yang Sehat :

• Daging jangan dimasak suhu tinggi, terbentuk zat karsinogen (benzopyren) --> kanker
• Minyak goreng suhu tinggi, terbentuk radikal bebas -->sakit Jantung
• Karbohidrat dimasak suhu tinggi, berubah jadi Acrylamide (contoh ; french fries, potato chips) -->peradangan

Bagaimana mempraktekkannya ?

• Lalapan
• Gado-gado
• Karedok
• Buah-buahan
• Gurame tidak digoreng ->rebus/ kukus
• Sayur Bayem
• Sayur Asem
• Asinan sayur
• Sate -> No
• Tahu tempe

Vitamin, Mineral, Antioksidan

• Vitamin : A, B, C, D, E, K
• Mineral : Ca, Mg, Fe, Zinc, Selenium, Iodium, Chromium
• Antioksidan : terdapat dalam sayuran dan buah-buahan. Khasiatnya : menetralisir radikal bebas, melindungi sel-sel tubuh.

Dari mana dapatnya?

• dari bahan makanan : sayur, buah. 5 - 7 x / hari
• dari suplemen

Suplemen

- Antioxidant :

• Network antioxidant :  lipoic acid, vit E, vit C, coensym Q10, glutathione
• Network busters : 

1. Flavonoids :ginkgo biloba, pycnogenol
2. Carotenoids : carotene, lutein, lycopene, zeaxanthin

- Co-Factors :

• Amino acids : arginine, proline, carnitine, cysteine, taurine
• Minerals

Minum

• Air sehat : 8 gelas sehari (bb : 2,2= cc)
• Sebelum makan, minum setengah gelas
• Selama makan, minum berkali-kali
• Perhatikan : Kekurangan minum menimbulkan Dehidrasi, akibatnya alat-alat tubuh jadi kurang sehat ->bisa Gagal Ginjal. Tandanya ? kulit kering, keriput banyak, mulut kering, urin kuning.

Minuman :

• Air bersih dan sehat : air filter, air mineral, air sumber
• Teh : hijau, hitam, oolong, herbal, ginseng
• Kopi :  ??
• Minuman penyegar : banyak gula
• Coca cola/ soda : banyak gula, reaksi asam

Kopi :

• Efek kurang baik : rangsang jantung & saraf
• Efek baik : turunkan resiko timbulnya Diabetes, Kanker, Penyakit Hati, Penurunan Kecerdasan, Kerusakan DNA

Bagaimana Cegah Pikun ?

1. Hindari bahan perusak otak
2. Makan makanan perkuat otak
3. Lindungi otak
4. Perbaiki sel-sel otak
5. Perkuat sinyal-sinyal ke otak
6. Fokus pikiran agar siaga & penuh energi

1. Bahan perusak otak :

• Trans Fat : makanan diawetkan (snacks),  minyak goreng tidak sehat (minyak sayur), pemanis buatan (aspartame /neurotoxin)
• Makanan yang diawetkan dengan radiasi : tandanya pada kemasan (RADURA)
• Obat Statin (penurun kolesterol)
• Alkohol
• Gula : sebabkan kerusakan sel otak, timbulkan peradangan dalam otak
• Bahan Pewarna makanan & minuman, misal E102 pewarna kuning/ orange, pengawet (MSG)

2. Makanan perkuat otak :

• Omega 3
• Asam lemak sehat (lauric & caprilic acid) : ASI, daging kelapa, minyak kelapa, air kelapa.
• Avocado
• Ubi jalar
• Coklat hitam (70%)
• Sayur, biji-bijian (seeds), pisang
• Telur
• Salmon, kalkun, ayam

3. Lindungi otak :

Antioksidan ;

• SOD ; blueberry, biji anggur, persimon
• CoQ10 ; daging jerohan
• Carnitin ; daging sapi, ikan, apel

Kopi ;

• Mengandung ; chlorogenic acid, caffein (stimulant jantung/saraf), caffeic acid
• Daya ; antioksidan, tekan peradangan
• Manfaat; reverse alzheimer, turunkan resiko parkinson

4. Perbaiki sel- sel otak :

Bahan nutrisi / suplemen;

• DMAE ; salmon, 35 mg
• DHA ; minyak ikan, daging sapi, 1-3 gr Omega 3
• SAM-E ; 400 mg
• DMG ; 125 mg(sublingual)

5. Perkuat sinyal ke otak:

Macam-macam herbal ; vinpocetine, gotukola, korean red ginseng, rhodiola, rosemary, guarana, mineral magnesium.

6. Fokus pikiran:

• Exercise ;perkuat otot, lancarkan aliran darah (otak perlu aliran darah banyak)
• Latihan pernapasan

Apa peran Usus terhadap Kesehatan tubuh?

• Usus adalah second brain
• Usus menampung makanan, mencernakan, menyerap serta mengeluarkan sisanya.
• You are what you eat
• Usus berperan pada 70% sistem imun tubuh
• Peran sentral usus ; kuman sehat (good bacteria)

Hormon

• Sistem terpenting dalam tubuh
• Hormon atur semua aktivitas sel/jaringan
• Setiap hari milyaran unit hormon beredar dalam darah dari 100an jenis hormon
• Produksi hormon mulai menurun setelah usia 30tahun, laki maupun wanita. ->akibatnya  mulai proses menua (aging)
• Hormon yang tidak seimbang pengaruhi timbulnya banyak penyakit : jantung, stroke, pikun (alzheimer), kanker (payudara, endometrium, ovarium, prostat)

Hormon terpenting :

Estrogen, progesteron, testosteron, DHEA, pregnenolone, thyroid hormone (T3, T4), cortisol, growth hormone.

• Usia 90 tahun : 95% mitochondria rusak. Anak <5 tahun ;tidak ada yang rusak
• Sel manusia : 2-2500 mitochondria
• Mitochondria mengandung DNA ->dapat memperbanyak diri
• Makin bagus fungsinya, makin sehat sel/ organ tubuh
• Yang dapat melindungi & memperbaiki fungsinya : resveratrol, carnosine, L-carnitine, lipoic acid, CoQ10
• Ada bahan baru yang dapat aktifkan gen untuk stimulasi mitochondrial biogenesis (membentuk mitochondria baru) : PQO (pyrolloquinoline quinone)

Menikmati Hari Tua dengan Sehat

• Tidak menderita penyakit akibat peradangan kronik
• Tidak menderita gangguan organ karena radikal bebas
• Mengurangi toxin dalam badan
• Hindari makan makanan yang 'accelerate aging'
• Jaga keseimbangan hormon dalam tubuh

Caranya:

• Healthy life style
• Makanan yang sehat
• Konsumsi suplemen : anti radang ->antioksidan
• Detox : usus besar, ginjal, liver
• Vitamin dan mineral dosis tinggi
• Olah/ atasi stress
• Hidup sosial dan rohani yang sehat
• Jangan mengangkat beban yang terlalu berat, Dilarang menarik beban, lebih baik mendorong.

Profil Kesehatan

• Tensi ; 130 / 78
• Komposisi tubuh ; usia tubuh 58 tahun (73 tahun), BMI ;22,9, Pengukuran tubuh ; otot > lemak
• Lab ; gula darah 85 (110 - 120), cholesterol 170 (240)