TIP MENIKMATI HARI TUA DENGAN SEHAT

oleh :Prof.Dr.AN.Kurniawan,SpPA(K)

USIA TUA ?
- Usia kalender (PBB) : 
  • 45 - 59 Adult
  • 60 - 64 Elder
  • 65 - 90 Old
  • 90 +     Very Old
      Tidak ada kesamaan di berbagai instansi
- Usia biologis : usia sel tubuh kita dapat berbeda dengan usia kalender

Health (WHO definition)
State of complete physical, mental and social well-being; not merely an absence of desease.
--> interaction of many factors.

Sehat :
  • Secara fisik, mental, sosial, rohani
  • Konsepnya : tidak hanya tidak sakit, tetapi menyangkut konsep 'wellness'
  • Apa itu wellness?
Wellness : a dynamic process in which individual becomes aware of and makes choices towards a more balanced and healthy lifestyle.
--> encompasses the physical, intellectual, spiritual, social, accoupational and environmental and environmental dimension of one's life.

Apa yang menyebabkan sel menjadi tua ?
  • Peradangan kronik
  • Radikal bebas
  • Toxin
  • Makanan (nutrisi) yang tidak sehat
  • Mitochondria 'menua'
  • DNA cedera
Apa akibat inflamasi kronik ? (-ITIS)
  • Penyakit jantung
  • Obesitas
  • Diabetes type II
  • Dementia
  • Kanker
  • Rheumatik
  • Kolitis
  • dll
Detoxification
Body's natural process of eliminating or neutralizing toxin which helps to rid the body of unwanted substances and facilitate a return to health and wellness.

Kualitas hidup menurun
  • Rasa 'takut jatuh sakit' meningkat
  • Cepat lelah
  • Konsentrasi berpikir turun
  • Insentif berusaha menurun, motivasi rendah
  • Sering menarik diri secara sosial
  • Kehidupan sex menurun
Kekurangan vitamin yang menahun mempengaruhi timbulnya penyakit degeneratif seperti:
  • Kanker
  • Penyakit kardiovaskuler
  • Katarak
  • Arthritis
  • Gangguan sistem saraf
Apa resep anti aging ?
  1. Makanan yang benar - Bagaimana diet anda?
  2. Konsumsi suplemen - Pilih yang tepat
  3. Olah raga yang tepat - Cegah penuaan
  4. Gaya hidup yang baik - Tanpa rokok dan alkohol
  5. Kebiasaan tidur - Tidur seperti bayi
  6. Relaksasi - Meditasi, Spa, Yoga, Reiki, Taichi, Chikung
  7. Restorasi hormon - HGH, DHEA, Pregnenolone, Testosteron, Estrogen, Progesteron.
Peran Nutrisi
  • Shifting paradigm : nutrien (food) dipandang bukan hanya dari kalori yang dikandungnya.
  • Food merupakan INFORMASI yang diterima oleh tubuh, dan tubuh bereaksi terhadapnya.
  • Ada ; alkalizing food dan acidifying food
  • Peran SUGAR
  • Peran FAT
Nutrisi yang Sehat
MAKANAN ;
  • Rendah Gula
  • Cukup Protein ; daging rendah-lemak, ikan, ayam, kacang-kacangan
  • Banyak Lemak sehat ; asam lemak tak-jenuh mono (minyak zaitun, almond, macademia, alpukat, pistachio, pecan, hazelnut, kacang mede). Asam lemak jenuh ; daging, butter, lard-(rendah karbon)
  • Banyak sayur dan buah.
MINUMAN :
  • Air minum yang bersih dan sehat ; air filter (bebas zat kimia), air alkali
  • Hindari kopi, susu, soft dring (minuman soda)
Bahan makanan karbohidrat
Karbonhidrat yang baik/ sehat ; Indeks glikemik rendah
Contoh ; beras merah,spaghetti, roti gandum, beras tidak di slijp, buah-buahan, kacang-kacangan, sayur-sayuran.

Gula /Glucose ; 
rangsang insulin - glucose masuk sel ; untuk bahan bakar, untuk cadangan energi (glikogen), masuk sel lemak.
--> terlalu banyak; diabetes, obesitas
-->Fructose ; tidak rangsang insulin -> obesitas
-->HFCS ; obesitas
-->Diabetes tipe II: insulin resistance, bukan karena tidak cukup insulin.

Protein :
  • yang baik / sehat ; ikan, daging, ayam, telur
  • yang tidak sehat ; susu, produk susu (dairy products)
Lemak :
  • yang sehat / baik; saturated fat (dari butter & dairy), Omega 3(dari ikan), minyak kelapa (MCT), Omega 6 (dari ayam, telur, & sapi)
  • yang tidak sehat ; Omega 6 (dari minyak sayur trans fat (sintetik)
Lemak Hewani (Saturated Fat) :
  • Tidak terkait dengan penyakit jantung
  • Menurunkan TG dan LDL, menaikkan HDL
  • Yang berasal dari dairy dapat kurangi resiko sakit jantung
  • Netral atau perbaiki peradangan kronik
  • Menurunkan cholesterol
  • Menjadi problem bila disertai diet tinggi gula dan kurang Omega 3
Makanan
Tidak sehat dan menyebabkan penuaan dini :
  • gula/ tepung ; macam-macam gula, nasi putih, roti putih, kentang
  • makanan siap saji
  • makanan olahan ; chips, crackers, cake, kue-kue kering
  • makanan digoreng/ dibakar/ dipanggang
Makanan
Yang mempercepat penuaan :
  • Warnanya menjadi coklat/ hitam ('browning'). Misal; roti panggang, daging goreng panggang, caramel, donat, cake, cracker, bir hitam, soda warna gelap.
  • Makanan dimasak panas tanpa air. -> gula bercampur dengan protein/ lemak -> AGE (accelerated glycemic endproducts)
Memasak Daging yang Benar :
  • di rebus (100 derajat C)
  • di steam ( 90 derajat C)
  • dengan pressure cooker
  • dalam oven (100 derajat C)

Memasak yang Sehat :
  • Daging jangan dimasak suhu tinggi, terbentuk zat karsinogen (benzopyren) --> kanker
  • Minyak goreng suhu tinggi, terbentuk radikal bebas -->sakit Jantung
  • Karbohidrat dimasak suhu tinggi, berubah jadi Acrylamide (contoh ; french fries, potato chips) -->peradangan
Bagaimana mempraktekkannya ?
  • Lalapan
  • Gado-gado
  • Karedok
  • Buah-buahan
  • Gurame tidak digoreng ->rebus/ kukus
  • Sayur Bayem
  • Sayur Asem
  • Asinan sayur
  • Sate -> No
  • Tahu tempe
Vitamin, Mineral, Antioksidan
  • Vitamin : A, B, C, D, E, K
  • Mineral : Ca, Mg, Fe, Zinc, Selenium, Iodium, Chromium
  • Antioksidan : terdapat dalam sayuran dan buah-buahan. Khasiatnya : menetralisir radikal bebas, melindungi sel-sel tubuh.
Dari mana dapatnya?
  • dari bahan makanan : sayur, buah. 5 - 7 x / hari
  • dari suplemen
Suplemen
- Antioxidant :
  • Network antioxidant :  lipoic acid, vit E, vit C, coensym Q10, glutathione
  • Network busters : 
  1. Flavonoids :ginkgo biloba, pycnogenol
  2. Carotenoids : carotene, lutein, lycopene, zeaxanthin
- Co-Factors :
  • Amino acids : arginine, proline, carnitine, cysteine, taurine
  • Minerals
Minum
  • Air sehat : 8 gelas sehari (bb : 2,2= cc)
  • Sebelum makan, minum setengah gelas
  • Selama makan, minum berkali-kali
  • Perhatikan : Kekurangan minum menimbulkan Dehidrasi, akibatnya alat-alat tubuh jadi kurang sehat ->bisa Gagal Ginjal. Tandanya ? kulit kering, keriput banyak, mulut kering, urin kuning.
Minuman :
  • Air bersih dan sehat : air filter, air mineral, air sumber
  • Teh : hijau, hitam, oolong, herbal, ginseng
  • Kopi :  ??
  • Minuman penyegar : banyak gula
  • Coca cola/ soda : banyak gula, reaksi asam
Kopi :
  • Efek kurang baik : rangsang jantung & saraf
  • Efek baik : turunkan resiko timbulnya Diabetes, Kanker, Penyakit Hati, Penurunan Kecerdasan, Kerusakan DNA
Bagaimana Cegah Pikun ?
  1. Hindari bahan perusak otak
  2. Makan makanan perkuat otak
  3. Lindungi otak
  4. Perbaiki sel-sel otak
  5. Perkuat sinyal-sinyal ke otak
  6. Fokus pikiran agar siaga & penuh energi
1. Bahan perusak otak :
  • Trans Fat : makanan diawetkan (snacks),  minyak goreng tidak sehat (minyak sayur), pemanis buatan (aspartame /neurotoxin)
  • Makanan yang diawetkan dengan radiasi : tandanya pada kemasan (RADURA)
  • Obat Statin (penurun kolesterol)
  • Alkohol
  • Gula : sebabkan kerusakan sel otak, timbulkan peradangan dalam otak
  • Bahan Pewarna makanan & minuman, misal E102 pewarna kuning/ orange, pengawet (MSG)
2. Makanan perkuat otak :
  • Omega 3
  • Asam lemak sehat (lauric & caprilic acid) : ASI, daging kelapa, minyak kelapa, air kelapa.
  • Avocado
  • Ubi jalar
  • Coklat hitam (70%)
  • Sayur, biji-bijian (seeds), pisang
  • Telur
  • Salmon, kalkun, ayam
3. Lindungi otak :
Antioksidan ;
  • SOD ; blueberry, biji anggur, persimon
  • CoQ10 ; daging jerohan
  • Carnitin ; daging sapi, ikan, apel
Kopi ;
  • Mengandung ; chlorogenic acid, caffein (stimulant jantung/saraf), caffeic acid
  • Daya ; antioksidan, tekan peradangan
  • Manfaat; reverse alzheimer, turunkan resiko parkinson
4. Perbaiki sel- sel otak :
Bahan nutrisi / suplemen;
  • DMAE ; salmon, 35 mg
  • DHA ; minyak ikan, daging sapi, 1-3 gr Omega 3
  • SAM-E ; 400 mg
  • DMG ; 125 mg(sublingual)
5. Perkuat sinyal ke otak:
Macam-macam herbal ; vinpocetine, gotukola, korean red ginseng, rhodiola, rosemary, guarana, mineral magnesium.

6. Fokus pikiran:
  • Exercise ;perkuat otot, lancarkan aliran darah (otak perlu aliran darah banyak)
  • Latihan pernapasan
Apa peran Usus terhadap Kesehatan tubuh?
  • Usus adalah second brain
  • Usus menampung makanan, mencernakan, menyerap serta mengeluarkan sisanya.
  • You are what you eat
  • Usus berperan pada 70% sistem imun tubuh
  • Peran sentral usus ; kuman sehat (good bacteria)
Hormon
  • Sistem terpenting dalam tubuh
  • Hormon atur semua aktivitas sel/jaringan
  • Setiap hari milyaran unit hormon beredar dalam darah dari 100an jenis hormon
  • Produksi hormon mulai menurun setelah usia 30tahun, laki maupun wanita. ->akibatnya  mulai proses menua (aging)
  • Hormon yang tidak seimbang pengaruhi timbulnya banyak penyakit : jantung, stroke, pikun (alzheimer), kanker (payudara, endometrium, ovarium, prostat)
Hormon terpenting :
Estrogen, progesteron, testosteron, DHEA, pregnenolone, thyroid hormone (T3, T4), cortisol, growth hormone.

  • Usia 90 tahun : 95% mitochondria rusak. Anak <5 tahun ;tidak ada yang rusak
  • Sel manusia : 2-2500 mitochondria
  • Mitochondria mengandung DNA ->dapat memperbanyak diri
  • Makin bagus fungsinya, makin sehat sel/ organ tubuh
  • Yang dapat melindungi & memperbaiki fungsinya : resveratrol, carnosine, L-carnitine, lipoic acid, CoQ10
  • Ada bahan baru yang dapat aktifkan gen untuk stimulasi mitochondrial biogenesis (membentuk mitochondria baru) : PQO (pyrolloquinoline quinone)
Menikmati Hari Tua dengan Sehat
  • Tidak menderita penyakit akibat peradangan kronik
  • Tidak menderita gangguan organ karena radikal bebas
  • Mengurangi toxin dalam badan
  • Hindari makan makanan yang 'accelerate aging'
  • Jaga keseimbangan hormon dalam tubuh
Caranya:
  • Healthy life style
  • Makanan yang sehat
  • Konsumsi suplemen : anti radang ->antioksidan
  • Detox : usus besar, ginjal, liver
  • Vitamin dan mineral dosis tinggi
  • Olah/ atasi stress
  • Hidup sosial dan rohani yang sehat
  • Jangan mengangkat beban yang terlalu berat, Dilarang menarik beban, lebih baik mendorong.
Profil Kesehatan
  • Tensi ; 130 / 78
  • Komposisi tubuh ; usia tubuh 58 tahun (73 tahun), BMI ;22,9, Pengukuran tubuh ; otot > lemak
  • Lab ; gula darah 85 (110 - 120), cholesterol 170 (240)