oleh : Wikipedia & lainnya
Vitamin (bhs.inggris : vital amine) adalah sekelompok senyawa organik berbobot molekul kecil yang memiliki fungsi vital dalam metabolisme setiap organisme yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.
Vitamin merupakan satu dari berbagai jenis senyawa yang dapat menghambat reaksi perusakan tubuh oleh senyawa radikal bebas terkait dengan aktivitas antioksidannya. Asupan vitamin antioksidan yang cukup akan membantu tubuh mengurangi efek penuaan oleh radikal bebas, terutama oleh oksigen bebas yang reaktif. Selain itu vitamin juga berkontribusi dalam menyokong sistem imun yang baik sehingga resiko terkena berbagai penyakit degeneratif dan penyakit lainnya dapat ditekan, terutama pada manula.
Nama ini berasal dari gabungan kata bahasa latin 'vita' yang berarti 'hidup' dan amina (amine) yang mengacu pada suatu gugus organik yang memiliki atom nitrogen (N), karena pada awalnya vitamin dianggap demikian. Kelak diketahui bahwa banyak vitamin yang sama sekali tidak memiliki atom N. Dipandang dari sisi enzimologi (ilmu tentang enzim), vitamin adalah kolaktor dalam reaksi kimia yang dikatalisasi oleh enzim. Pada dasarnya, senyawa vitamin ini digunakan tubuh untuk dapat bertumbuh dan berkembang secara normal.
Terdapat 13 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk dapat bertumbuh dan berkembang dengan baik. Vitamin tersebut antara lain : vitamin A, C, D, E, K, dan B (tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, biotin, vitamin B6, vitamin B12, dan folat).
Walau memiliki peranan yang sangat penting, tubuh hanya dapat memproduksi vitamin D dan K dalam bentuk provitamin yang tidak aktif. Sumber berbagai vitamin ini dapat berasal dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan suplemen makanan.
Vitamin memiliki peranan spesifik di dalam tubuh dan dapat pula memberikan manfaat kesehatan. Bila kadar senyawa ini tidak mencukupi, tubuh dapat mengalami suatu penyakit. Tubuh hanya memerlukan vitamin dalam jumlah sedikit, tetapi jika kebutuhan ini diabaikan maka metabolisme di dalam tubuh kita akan terganggu karena fungsinya tidak dapat digantikan oleh senyawa lain. Gangguan kesehatan ini dikenal dengan istilah avitaminosis. Contohnya adalah bila kita kekurangan vitamin A, maka kita akan mengalami kerabunan. Disamping itu asupan vitamin juga tidak boleh berlebihan karena dapat menyebabkan gangguan metabolisme pada tubuh.
Vitamin A
Juga dikenal dengan nama retinol, merupakan vitamin yang berperan dalam pembentukan indra penglihatan yang baik, terutama di malam hari, dan sebagai salah satu komponen penyusun pigmen mata di retina.Selain itu,vitamin ini juga berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan imunitas tubuh. Vitamin ini bersifat mudah rusak oleh paparan panas, cahaya matahari dan udara.
Vitamin A banyak ditemukan pada susu, ikan, sayur-sayuran(terutama yang berwarna hijau dan kuning) dan juga buah-buahan(terutama yang berwarna merah dan kuning, seperti cabai merah, wortel, pisang dan pepaya).
Defisiensi vitamin A dapat menyebabkan rabun senja,katarak,infeksi saluran pernapasan dan penurunan daya tahan tubuh.Penyakit yang dapat ditimbulkan antara lain ; pusing-pusing, kerontokan rambut, kulit kering bersisik, dan pingsan. Selain itu bila sudah dalam konsisi akut, hal ini dapat menyebabkan kerabunan, terhambatnya pertumbuhan tubuh, pembengkakan hati, dan iritasi kulit.
Vitamin B
Secara umum golongan vitamin B berperan penting dalam metabolisme di dalam tubuh, terutama dalam hal pelepasan energi saat beraktivitas. Hal ini terkait dengan peranannya di dalam tubuh, yaitu sebagai senyawa koenzym yang dapat meningkatkan laju reaksi metabolisme tubuh terhadap berbagai jenis sumber energi. Beberapa jenis vitamin yang tergolong dalam kelompok vitamin B ini juga berperan dalam pembentukan sel darah merah(eritrosit). Sumber utama vitamin B berasal dari susu, gandum, ikan, dan sayur-sayuran hijau.
Vitamin B1 (Tiamin):
Merupakan salah satu jenis vitamin yang memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu mengkonversi karbonhidrat menjadi energi yang diperlukan tubuh untuk rutinitas sehari-hari. Disamping itu, vitamin B1 juga membantu proses metabolisme protein dan lemak. Bila terjadi defisiensi vitamin B1, kulit akan mengalami berbagai gangguan, seperti kulit kering dan bersisik.Tubuh juga dapat mengalamin beri-beri, gangguan saluran pencernaan, jantung, dan sistem saraf. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin B1 adalah gandum, nasi merah/hitam/coklat, daging, susu, telur, dan tanaman kacang-kacangan.
Vitamin B2 (Riboflavin) ;
Di dalam tubuh vitamin B2 berperan sebagai salah satu komponen koenzim flavin mononukleotida (flavin mononucleotide,FMN) dan flavin adenine dinukleotida (adenine dinucleotide,FAD). Kedua enzim ini berperan penting dalam regenerasi energi bagi tubuh melalui proses respirasi. Vitamin ini juga berperan dalam pembentukan molekul steroid, sel darah merah, dan glikogen, serta menyokong pertumbuhan berbagai organ tubuh. seperti kulit, rambut, dan kuku. Sumber vitamin B2 banyak ditemukan pada sayur-sayuran segar, kacang kedeleai, kuning telur, dan susu. Defisiensinya dapat menyebabkan menurunnya daya tahan tubuh, kulit kering bersisik, mulut kering, bibir pecah-pecah dan sariawan.
Vitamin B3 (Niasin) ;
Vitamin ini berperan penting dalam metabolisme karbonhidrat untuk menghasilkan energi, metabolisme lemak dan protein. Didalam tubuh, vitamin B3 berperan menjaga gula darah, tekanan darah tinggi, penyembuhan migrain, dan vertigo. Berbagai jenis senyawa racun dapat dinetralisir dengan bantuan vitamin ini. Vitamin B3 banyak ditemukan pada makanan hewani seperti ragi, hati, ginjal, daging unggas, dan ikan. Juga pangan lain dalam kadar tinggi antara lain gandum dan kentang manis. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tubuh mengalami kekejangan, keram otot, gangguan sistem pencernaan, muntah-muntah dan mual..
Vitamin B5 (Asam Pantotenat);
Vitamin B5 banyak terlibat dalam reaksi enzimatik di dalam tubuh. Hal ini menyebabkan vitamin B5 berperan besar dalam berbagai jenis metabolisme, seperti dalam reaksi pemecahan nutrisi makanan, terutama lemak. Peranan lain vitamin ini adalah menjaga komunikasi yang baik antara sistem saraf pusat dan otak dan memproduksi senyawa asam lemak, sterol, neurotransmiter dan hormon tubuh. Vitamin B5 dapat ditemukan dalam berbagai jenis variasi makanan hewani, mulai dari daging, susu, ginjal, dan hati, hingga makanan nabati seperti sayuran hijau dan kacang hijau. Defisiensi vitamin B5 selain dapat menyebabkan kulit pecah-pecah bersisik, juga keram otot serta kesulitan untuk tidur.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Merupakan vitamin yang esensial bagi pertumbuhan tubuh.Vitamin ini berperan sebagai salah satu senyawa koenzim A yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi melalui jalur sintesis asam lemak, seperti spingolipid dan fostolipid. Selain itu juga berperan dalam metabolisme nutrisi dan memproduksi antibodi sebagi mekanisme pertahanan tubuh terhadap antigen atau senyawa asing yang berbahaya bagi tubuh. Vitamin ini merupakan salah satu jenis vitamin yang mudah didapatkan karena vitamin ini banyak terdapat di dalam beras, jagung, kacang-kacangan, daging dan ikan. Kekurangan vitamin ini dalam jumlah banyak dapat menyebabkan kulit pecah-pecah, keram otot dan insomania.
Vitamin B12 (Sianokobalamin);
Merupakan jenis vitamin yang hanya khusus diproduksi oleh hewan dan tidak ditemukan pada tanaman. Oleh karena itu, vegetarian sering kali mengalami gangguan kesehatan tubuh akibat kekurangan vitamin ini. Vitamin ini banyak berperan dalam metabolisme energi didalam tubuh. Vitamin B12 juga termasuk dalam salah satu jenis vitamin yang berperan dalam pemeliharaan kesehatan sel saraf, pembentukkan DNA & RNA, pembentukan platelet darah. Telur, hati dan daging merupakan sumber makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan anemia (kekurangan darah), mudah lelah lesu dan iritasi kulit.
Vitamin B9 (Asam Folat/folic acid/folacin)
Vitamin ini terutama penting pada period pembelahan dan pertumbuhan sel. Anak-anak & orang dewasa memerlukan asam folat untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia.Folat dan asam folat mendapatkan namanya dari kata latin folium(daun). Asam folat juga sangat penting bagi wanita hamil. Asupan asam folat yang cukup minimal 4 bulan sebelum dan selama kehamilan akan mencegah timbulnya kecacatan tabung saraf (neural tube defects) NTDs pada bayi, yaitu spina bifida (kelainan pada tulang belakang) dan anencephaly (kelainan dimana otak tidak terbentuk). Dengan asupan asam folat yang cukup pada masa sebelum dan selama kehamilan yaitu sekitar 0,4 - 0,8 mg perhari, resiko timbulnya NTDs pada bayi dapat diturunkan hingga 80%.
Sayuran berdaun seperti bayam, lobak cina, kacang kering & kacang polong, sereal, biji matahari serta buah-buahan dan sayuran tertentu seperti kentang,tomat, jeruk, adalah sumber yang kaya akan folat. Asam folat sangat sensitif terhadap cahaya, oksigen, dan suhu tinggi. Karena dia juga cepat larut dalam air, saat mencuci sayur/buah asam folatnya hilang terbawa air. Maka disarankan untuk mengkonsumsi sayur-sayur yang mengandung asam folat dalam bentuk mentah seperti di salad.
Sering asam folat ditambahkan di makanan seperti sereal, jus, roti & suplemen. Asam folat yang dikonsumsi berlebih dapat menimbulkan gangguan kesehatan pada anak, diantaranya meningkatkan resiko asma.
Vitamin C (Asam Askorbat)
Vitamin C banyak memberi manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Di dalam tubuh, vitamin C juga berperan sebagai pembentuk kolagen yang merupakan protein penting penyusun jaringan kulit, sendi, tulang, dan jaringan penyokong lainnya. Vitamin C merupakan senyawa antioksidan alami yang dapat menangkal berbagai radikal bebas dari polusi di sekitar lingkungan kita. Terkait dengan sifatnya yang mampu menangkal radikal bebas, vitamin C dapat membantu menurunkan laju mutasi dalam tubuh sehingga resiko timbulnya berbagai penyakit degeneratif, seperti kanker, dapat diturunkan. Selain itu, vitamin C berperan dalam menjaga bentuk dan struktur dari berbagai jaringan didalam tubuh, seperti otot. Vitamin ini juga berperan dalam penutupan luka saat terjadi pendarahan dan memberikan perlindungan lebih dari infeksi mikroorganisme patogen. Melalui mekanisme inilah vitamin C berperan dalam menjaga kebugaran tubuh dan membantu mencegah berbagai jenis penyakit. Defisiensi vitamin C juga dapat menyebabkan gusi berdarah dan nyeri pada persendian. Akumulasi vitamin C yang berlebihan di dalam tubuh dapat menyebabkan batu ginjal, gangguan saluran pencernaan dan rusaknya sel darah merah.
Vitamin D
Vitamin D juga merupakan salah satu jenis vitamin yang banyak ditemukan pada makanan hewani, antara lain ikan ,telur, susu, serta produk olahannya keju. Bagian tubuh yang paling banyak dipengaruhi oleh vitamin ini adalah tulang. Vitamin D ini dapat membantu metabolisme kalsium dan mineralisasi tulang. Sel kulit akan segera memproduksi vitamin D saat terkena cahaya matahari (sinar ultraviolet). Bila kadar vitamin D rendah maka tubuh akan mengalami kaki yang tidak normal, dimana betis kaki akan membentuk huruf O & X. Disamping itu gigi akan mudah mengalami kerusakan dan otot pun akan mengalami kekejangan. Penyakit lainnya adalah osteomalasia, yaitu hilangnya unsur kalsium dan fosfor secara berlebihan di dalam tulang. Penyakit ini biasanya ditemukan pada remaja, sedangkan pada manula, penyakit yang dapat ditimbulkan adalah osteoporosis, yaitu kerapuhan tulang akibat berkurangnya kepadatan tulang. Kelebihan vitamin D dapat menyebabkan tubuh mengalami diare, berkurangnya berat badan, muntah-muntah dan dehidrasi berlebihan.
Vitamin E
Vitamin E berperan dalam menjaga kesehatan berbagai jaringan di dalam tubuh, mulai dari jaringan kulit, mata, sel darah merah hingga hati. Selain itu, vitamin ini juga dapat melindungi paru-paru dari polusi udara. Nilai kesehatan ini terkait dengan kerja vitamin E di dalam tubuh sebagai senyawa antioksidan alami. Vitamin E banyak ditemukan pada ikan, ayam, kuning telur, toge dan minyak tumbuh-tumbuhan.Walaupun hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang fatal bagi tubuh, antara lain kemandulan baik bagi pria maupun wanita. Selain itu, saraf dan otot akan mengalami gangguan yang berkepanjangan.
Vitamin K
Vitamin K banyak berperan dalam pembentukan sistem peredaran darah yang baik dan penutupan luka. Defisiensi vitamin ini akan berakibat pada pendarahan di dalam tubuh dan kesulitan pembekuan darah saat terjadi luka atau pendarahan. Selain itu vitamin K juga berperan sebagai kolaktor enzim untuk mengkatalis reaksi karboksilasi asam amino. asam glutamat. Oleh karena itu kita perlu banyak mengonsumsi susu, kuning telur, dan sayur segar yang merupakan sumber vitamin K yang baik bagi pemenuhan kebutuhan di dalam tubuh.
Senyawa serupa Vitamin
Selain vitamin, tubuh juga memproduksi senyawa lain yang juga berperan dalam kelancaran metabolisme di dalam tubuh. Senyawa ini memiliki karakteristik dan aktivitas yang mirip dengan vitamin sehingga seringkali disebut dengan istilah senyawa serupa vitamin. Beberapa senyawa ini pernah diklarifikasikan ke dalam kelompok vitamin B kompleks, karena kemiripan fungsi dan sumber makanannya. Kolina merupakan salah satu senyawa yang termasuk dalam golongan senyawa serupa vitamin. Senyawa ini dapat ditemukan di setiap sel mahluk hidup dan berperan dalam pengaturan sistem saraf yang baik dan beberapa metabolisme sel.
Mioinositol (myinositol) juga termasuk dalam golongan senyawa serupa vitamin yang larut dalam air. Juga contoh lain senyawa asam para aminobenzoat yang berperan sebagai senyawa antioksidan dan penyusunan sel darah merah. Karnitina merupakan senyawa lain yang berperan dalam sistem transportasi asam lemak dan pembentukan otot tubuh.
MINERAL TUBUH
Mineral berfungsi untuk proses pertumbuhan,pengaturan dan perbaikan fungsi tubuh. Sebenarnya, mineral hanya diperlukan dalam jumlah yang kecil.
Jika tubuh kekurangan mineral, akan terjadi berbagai macam gangguan tubuh. Tentu saja, setiap orang harus memenuhi kebutuhan mineralnya.
Kebutuhan Mineral Tubuh
Selain membantu membangun dan memelihara kekuatan & struktur tulang dan gigi, kalsium juga memainkan peran penting dalam pembekuan darah, mengirimkan sinyal dalam sistem saraf, mengatur tekanan darah, sekresi hormon dan fungsi enzim. Tidak hanya itu, konsumsi kalsium yang cukup akan menghindari tubuh dari keracunan timah.
Kalsium dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan seperti brokoli, keju, sayuran hijau, kacang polong.
Fosfor
Ini mineral yang sangat penting yang ditemukan di setiap sel tunggal. Fosfor merupakan komponen kunci dari struktur yang mendasari DNA, dan juga membantu membentuk membran sel yang mengontrol apa yang bisa dan tidak bisa masuk ke dalam sel individu. Seperti kalsium, fosfor berkontribusi dalam kekuatan gigi & tulang. Fosfor juga membantu sel-sel individual untuk mengubah makanan menjadi energi, dan juga merupakan pemain utama dalam sistem yang menjaga kadar keasaman yang seimbang dalam tubuh.
Magnesium
Mineral ini cukup berperan penting dalam proses metabolisme, terutama untuk proses penyerapan gizi. Magnesium juga merupakan zat yang sangat penting untuk wanita akan suplemen magnesium & vitamin B6 untuk mampu mengurangi sindrom pra menstruasi. Wanita yang kekurangan magnesium akan mengalami migrain dan gejala PMS (post menstrual syndrome) yang bertambah buruk. Magnesium terutama ditemukan di dalam otot, jaringan lemak & tulang. Dibutuhkan untuk membuat protein & membangun tulang yang kuat.
Defisiensi akan magnesium menyebabkan mual, kejang otot, tekanan darah tinggi & jantung ber debar-debar. Banyak terdapat pada selada, bayam, kacang hijau, daging & kacang-kacangan.
Klorida
Nama klorida tidak sepopuler mineral lainnya. Namun demikian, klorida juga memiliki peranan yang penting bagi tubuh. Seperti halnya natrium, klorida juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan di seluruh tubuh dan membantu cairan untuk bergerak masuk dan keluar dari sel dan jaringan. Tidak hanya itu, klorida juga berperan dalam menjaga tingkat keasaman tubuh dan membantu mengirimkan rangsangan listrik ke jalur saraf.
Selenium
Selenium berfungsi untuk membantu melindungi sel-sel tubuh untuk melawan kerusakan oksidatif sehingga membantu mencegah penuaan. Selenium sangat penting untuk kesehatan rambut dan kulit. Zat mineral ini dapat diperoleh dari berbagai jenis ikan dan biji-bijian, tiram, jamur, semangka, bawang putih, bayam, ubi jalar, & brokoli.
Selenium adalah satu pemulung yang paling ampuh bagi radikal bebas yang kita sebut antioksidan. Jadi selenium salah satu pendekar kekebalan tubuh. Sangat penting untuk produksi enzim kuat yang disebut glutathione peroksidase, yang penting dalam detoksifikasi tubuh dari racun lingkungan.
Besi
Mineral ini dibutuhkan oleh tubuh untuk mengangkut oksigen di dalam darah. Zat besi juga merupakan bagian penting bagi sistem enzim tubuh. Sumber zat besi diantaranya adalah ginjal, hati, kuning telur, peterseli, kerang, dan coklat.
Zat besi ini paling penting untuk metabolisme energi. Bila kurang menyebabkan kelelahan,rambut rontok, gangguan fungsi kekebalan tubuh.
Zinc
Zink juga dikenal dengan Seng. Mineral ini berperan penting untuk sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan dan kesuburan. Zinc sangat penting bagi tubuh, terutama untuk wanita hamil. Zinc penting untuk reaksi kimia dalam tubuh. Seng hadir dalam organ tubuh dan jaringan, mempercepat penyembuhan luka. Sumber zinc adalah hati sapi, kacang, kuning telur, susu rendah lemak, daging merah dan jahe.
Yodium
Mineral ini sangat pening untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Yodium tersimpan di dalam kelenjar tiroid. Mineral ini berfungsi untuk menjaga fungsi kelenjar tiroid. Kekurangan yodium dapat mengakibatkan berbagai macam masalah kesehatan seperti lesu, kulit kasar, konsipasi, berkurangnya kesuburan, penyakit gondok, dan keterbelakangan mental. Yodium dapat diperoleh dari rumput laut, susu, keju dan seafood.
Kromium / Trivalen (Cr 3)
Mineral ini berperan penting untuk mengontrol gula darah. Selain itu kromium juga dapat membantu melawan degenerasi pembuluh arteri atau sering disebut dengan ateroskeloris. Sumber kromium adalah roti gandum, keju, hati sapi, merica hitam, beras merah, kedele, kentang, ikan laut, jamur reishi/shintake.
JENIS VITAMIN YANG LARUT DALAM LEMAK ADALAH :
Kalori, Protein, Viamin A, Vitamin D, Vitamin E & Vitamin K
JENIS VITAMIN YANG LARUT DALAM AIR ADALAH :
Vitamin C (asam askorbat), Vitamin B9 (asam folat), Vitamin B3 (niacin), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B1 (tiamin), Vitamin B6 (piridoksin), & Vitamin B12 (sianokobalamin).
Kebutuhan vitamin & mineral pada masa remaja pria/wanita 15 tahun sampai 19 tahun cendrung tinggi dan sesudahnya kebutuhannya normal lagi setara kebutuhan anak-anak.
Vitamin A banyak ditemukan pada susu, ikan, sayur-sayuran(terutama yang berwarna hijau dan kuning) dan juga buah-buahan(terutama yang berwarna merah dan kuning, seperti cabai merah, wortel, pisang dan pepaya).
Defisiensi vitamin A dapat menyebabkan rabun senja,katarak,infeksi saluran pernapasan dan penurunan daya tahan tubuh.Penyakit yang dapat ditimbulkan antara lain ; pusing-pusing, kerontokan rambut, kulit kering bersisik, dan pingsan. Selain itu bila sudah dalam konsisi akut, hal ini dapat menyebabkan kerabunan, terhambatnya pertumbuhan tubuh, pembengkakan hati, dan iritasi kulit.
Vitamin B
Secara umum golongan vitamin B berperan penting dalam metabolisme di dalam tubuh, terutama dalam hal pelepasan energi saat beraktivitas. Hal ini terkait dengan peranannya di dalam tubuh, yaitu sebagai senyawa koenzym yang dapat meningkatkan laju reaksi metabolisme tubuh terhadap berbagai jenis sumber energi. Beberapa jenis vitamin yang tergolong dalam kelompok vitamin B ini juga berperan dalam pembentukan sel darah merah(eritrosit). Sumber utama vitamin B berasal dari susu, gandum, ikan, dan sayur-sayuran hijau.
Vitamin B1 (Tiamin):
Merupakan salah satu jenis vitamin yang memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu mengkonversi karbonhidrat menjadi energi yang diperlukan tubuh untuk rutinitas sehari-hari. Disamping itu, vitamin B1 juga membantu proses metabolisme protein dan lemak. Bila terjadi defisiensi vitamin B1, kulit akan mengalami berbagai gangguan, seperti kulit kering dan bersisik.Tubuh juga dapat mengalamin beri-beri, gangguan saluran pencernaan, jantung, dan sistem saraf. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin B1 adalah gandum, nasi merah/hitam/coklat, daging, susu, telur, dan tanaman kacang-kacangan.
Vitamin B2 (Riboflavin) ;
Di dalam tubuh vitamin B2 berperan sebagai salah satu komponen koenzim flavin mononukleotida (flavin mononucleotide,FMN) dan flavin adenine dinukleotida (adenine dinucleotide,FAD). Kedua enzim ini berperan penting dalam regenerasi energi bagi tubuh melalui proses respirasi. Vitamin ini juga berperan dalam pembentukan molekul steroid, sel darah merah, dan glikogen, serta menyokong pertumbuhan berbagai organ tubuh. seperti kulit, rambut, dan kuku. Sumber vitamin B2 banyak ditemukan pada sayur-sayuran segar, kacang kedeleai, kuning telur, dan susu. Defisiensinya dapat menyebabkan menurunnya daya tahan tubuh, kulit kering bersisik, mulut kering, bibir pecah-pecah dan sariawan.
Vitamin B3 (Niasin) ;
Vitamin ini berperan penting dalam metabolisme karbonhidrat untuk menghasilkan energi, metabolisme lemak dan protein. Didalam tubuh, vitamin B3 berperan menjaga gula darah, tekanan darah tinggi, penyembuhan migrain, dan vertigo. Berbagai jenis senyawa racun dapat dinetralisir dengan bantuan vitamin ini. Vitamin B3 banyak ditemukan pada makanan hewani seperti ragi, hati, ginjal, daging unggas, dan ikan. Juga pangan lain dalam kadar tinggi antara lain gandum dan kentang manis. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tubuh mengalami kekejangan, keram otot, gangguan sistem pencernaan, muntah-muntah dan mual..
Vitamin B5 (Asam Pantotenat);
Vitamin B5 banyak terlibat dalam reaksi enzimatik di dalam tubuh. Hal ini menyebabkan vitamin B5 berperan besar dalam berbagai jenis metabolisme, seperti dalam reaksi pemecahan nutrisi makanan, terutama lemak. Peranan lain vitamin ini adalah menjaga komunikasi yang baik antara sistem saraf pusat dan otak dan memproduksi senyawa asam lemak, sterol, neurotransmiter dan hormon tubuh. Vitamin B5 dapat ditemukan dalam berbagai jenis variasi makanan hewani, mulai dari daging, susu, ginjal, dan hati, hingga makanan nabati seperti sayuran hijau dan kacang hijau. Defisiensi vitamin B5 selain dapat menyebabkan kulit pecah-pecah bersisik, juga keram otot serta kesulitan untuk tidur.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Merupakan vitamin yang esensial bagi pertumbuhan tubuh.Vitamin ini berperan sebagai salah satu senyawa koenzim A yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi melalui jalur sintesis asam lemak, seperti spingolipid dan fostolipid. Selain itu juga berperan dalam metabolisme nutrisi dan memproduksi antibodi sebagi mekanisme pertahanan tubuh terhadap antigen atau senyawa asing yang berbahaya bagi tubuh. Vitamin ini merupakan salah satu jenis vitamin yang mudah didapatkan karena vitamin ini banyak terdapat di dalam beras, jagung, kacang-kacangan, daging dan ikan. Kekurangan vitamin ini dalam jumlah banyak dapat menyebabkan kulit pecah-pecah, keram otot dan insomania.
Vitamin B12 (Sianokobalamin);
Merupakan jenis vitamin yang hanya khusus diproduksi oleh hewan dan tidak ditemukan pada tanaman. Oleh karena itu, vegetarian sering kali mengalami gangguan kesehatan tubuh akibat kekurangan vitamin ini. Vitamin ini banyak berperan dalam metabolisme energi didalam tubuh. Vitamin B12 juga termasuk dalam salah satu jenis vitamin yang berperan dalam pemeliharaan kesehatan sel saraf, pembentukkan DNA & RNA, pembentukan platelet darah. Telur, hati dan daging merupakan sumber makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan anemia (kekurangan darah), mudah lelah lesu dan iritasi kulit.
Vitamin B9 (Asam Folat/folic acid/folacin)
Vitamin ini terutama penting pada period pembelahan dan pertumbuhan sel. Anak-anak & orang dewasa memerlukan asam folat untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia.Folat dan asam folat mendapatkan namanya dari kata latin folium(daun). Asam folat juga sangat penting bagi wanita hamil. Asupan asam folat yang cukup minimal 4 bulan sebelum dan selama kehamilan akan mencegah timbulnya kecacatan tabung saraf (neural tube defects) NTDs pada bayi, yaitu spina bifida (kelainan pada tulang belakang) dan anencephaly (kelainan dimana otak tidak terbentuk). Dengan asupan asam folat yang cukup pada masa sebelum dan selama kehamilan yaitu sekitar 0,4 - 0,8 mg perhari, resiko timbulnya NTDs pada bayi dapat diturunkan hingga 80%.
Sayuran berdaun seperti bayam, lobak cina, kacang kering & kacang polong, sereal, biji matahari serta buah-buahan dan sayuran tertentu seperti kentang,tomat, jeruk, adalah sumber yang kaya akan folat. Asam folat sangat sensitif terhadap cahaya, oksigen, dan suhu tinggi. Karena dia juga cepat larut dalam air, saat mencuci sayur/buah asam folatnya hilang terbawa air. Maka disarankan untuk mengkonsumsi sayur-sayur yang mengandung asam folat dalam bentuk mentah seperti di salad.
Sering asam folat ditambahkan di makanan seperti sereal, jus, roti & suplemen. Asam folat yang dikonsumsi berlebih dapat menimbulkan gangguan kesehatan pada anak, diantaranya meningkatkan resiko asma.
Vitamin C (Asam Askorbat)
Vitamin C banyak memberi manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Di dalam tubuh, vitamin C juga berperan sebagai pembentuk kolagen yang merupakan protein penting penyusun jaringan kulit, sendi, tulang, dan jaringan penyokong lainnya. Vitamin C merupakan senyawa antioksidan alami yang dapat menangkal berbagai radikal bebas dari polusi di sekitar lingkungan kita. Terkait dengan sifatnya yang mampu menangkal radikal bebas, vitamin C dapat membantu menurunkan laju mutasi dalam tubuh sehingga resiko timbulnya berbagai penyakit degeneratif, seperti kanker, dapat diturunkan. Selain itu, vitamin C berperan dalam menjaga bentuk dan struktur dari berbagai jaringan didalam tubuh, seperti otot. Vitamin ini juga berperan dalam penutupan luka saat terjadi pendarahan dan memberikan perlindungan lebih dari infeksi mikroorganisme patogen. Melalui mekanisme inilah vitamin C berperan dalam menjaga kebugaran tubuh dan membantu mencegah berbagai jenis penyakit. Defisiensi vitamin C juga dapat menyebabkan gusi berdarah dan nyeri pada persendian. Akumulasi vitamin C yang berlebihan di dalam tubuh dapat menyebabkan batu ginjal, gangguan saluran pencernaan dan rusaknya sel darah merah.
Vitamin D
Vitamin D juga merupakan salah satu jenis vitamin yang banyak ditemukan pada makanan hewani, antara lain ikan ,telur, susu, serta produk olahannya keju. Bagian tubuh yang paling banyak dipengaruhi oleh vitamin ini adalah tulang. Vitamin D ini dapat membantu metabolisme kalsium dan mineralisasi tulang. Sel kulit akan segera memproduksi vitamin D saat terkena cahaya matahari (sinar ultraviolet). Bila kadar vitamin D rendah maka tubuh akan mengalami kaki yang tidak normal, dimana betis kaki akan membentuk huruf O & X. Disamping itu gigi akan mudah mengalami kerusakan dan otot pun akan mengalami kekejangan. Penyakit lainnya adalah osteomalasia, yaitu hilangnya unsur kalsium dan fosfor secara berlebihan di dalam tulang. Penyakit ini biasanya ditemukan pada remaja, sedangkan pada manula, penyakit yang dapat ditimbulkan adalah osteoporosis, yaitu kerapuhan tulang akibat berkurangnya kepadatan tulang. Kelebihan vitamin D dapat menyebabkan tubuh mengalami diare, berkurangnya berat badan, muntah-muntah dan dehidrasi berlebihan.
Vitamin E
Vitamin E berperan dalam menjaga kesehatan berbagai jaringan di dalam tubuh, mulai dari jaringan kulit, mata, sel darah merah hingga hati. Selain itu, vitamin ini juga dapat melindungi paru-paru dari polusi udara. Nilai kesehatan ini terkait dengan kerja vitamin E di dalam tubuh sebagai senyawa antioksidan alami. Vitamin E banyak ditemukan pada ikan, ayam, kuning telur, toge dan minyak tumbuh-tumbuhan.Walaupun hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang fatal bagi tubuh, antara lain kemandulan baik bagi pria maupun wanita. Selain itu, saraf dan otot akan mengalami gangguan yang berkepanjangan.
Vitamin K
Vitamin K banyak berperan dalam pembentukan sistem peredaran darah yang baik dan penutupan luka. Defisiensi vitamin ini akan berakibat pada pendarahan di dalam tubuh dan kesulitan pembekuan darah saat terjadi luka atau pendarahan. Selain itu vitamin K juga berperan sebagai kolaktor enzim untuk mengkatalis reaksi karboksilasi asam amino. asam glutamat. Oleh karena itu kita perlu banyak mengonsumsi susu, kuning telur, dan sayur segar yang merupakan sumber vitamin K yang baik bagi pemenuhan kebutuhan di dalam tubuh.
Senyawa serupa Vitamin
Selain vitamin, tubuh juga memproduksi senyawa lain yang juga berperan dalam kelancaran metabolisme di dalam tubuh. Senyawa ini memiliki karakteristik dan aktivitas yang mirip dengan vitamin sehingga seringkali disebut dengan istilah senyawa serupa vitamin. Beberapa senyawa ini pernah diklarifikasikan ke dalam kelompok vitamin B kompleks, karena kemiripan fungsi dan sumber makanannya. Kolina merupakan salah satu senyawa yang termasuk dalam golongan senyawa serupa vitamin. Senyawa ini dapat ditemukan di setiap sel mahluk hidup dan berperan dalam pengaturan sistem saraf yang baik dan beberapa metabolisme sel.
Mioinositol (myinositol) juga termasuk dalam golongan senyawa serupa vitamin yang larut dalam air. Juga contoh lain senyawa asam para aminobenzoat yang berperan sebagai senyawa antioksidan dan penyusunan sel darah merah. Karnitina merupakan senyawa lain yang berperan dalam sistem transportasi asam lemak dan pembentukan otot tubuh.
MINERAL TUBUH
Mineral berfungsi untuk proses pertumbuhan,pengaturan dan perbaikan fungsi tubuh. Sebenarnya, mineral hanya diperlukan dalam jumlah yang kecil.
Jika tubuh kekurangan mineral, akan terjadi berbagai macam gangguan tubuh. Tentu saja, setiap orang harus memenuhi kebutuhan mineralnya.
Kebutuhan Mineral Tubuh
- Makro : dibutuhkan 100 mg/hari yaitu kalsium, fosfor, magnesium, natrium, khlor, kalium, & sulfur.
- Mikro : dibutuhkan <100 mg/hari yaitu zat besi, seng, tembaga, iudium, mangan, molibdea & kobalt.
Selain membantu membangun dan memelihara kekuatan & struktur tulang dan gigi, kalsium juga memainkan peran penting dalam pembekuan darah, mengirimkan sinyal dalam sistem saraf, mengatur tekanan darah, sekresi hormon dan fungsi enzim. Tidak hanya itu, konsumsi kalsium yang cukup akan menghindari tubuh dari keracunan timah.
Kalsium dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan seperti brokoli, keju, sayuran hijau, kacang polong.
Fosfor
Ini mineral yang sangat penting yang ditemukan di setiap sel tunggal. Fosfor merupakan komponen kunci dari struktur yang mendasari DNA, dan juga membantu membentuk membran sel yang mengontrol apa yang bisa dan tidak bisa masuk ke dalam sel individu. Seperti kalsium, fosfor berkontribusi dalam kekuatan gigi & tulang. Fosfor juga membantu sel-sel individual untuk mengubah makanan menjadi energi, dan juga merupakan pemain utama dalam sistem yang menjaga kadar keasaman yang seimbang dalam tubuh.
Magnesium
Mineral ini cukup berperan penting dalam proses metabolisme, terutama untuk proses penyerapan gizi. Magnesium juga merupakan zat yang sangat penting untuk wanita akan suplemen magnesium & vitamin B6 untuk mampu mengurangi sindrom pra menstruasi. Wanita yang kekurangan magnesium akan mengalami migrain dan gejala PMS (post menstrual syndrome) yang bertambah buruk. Magnesium terutama ditemukan di dalam otot, jaringan lemak & tulang. Dibutuhkan untuk membuat protein & membangun tulang yang kuat.
Defisiensi akan magnesium menyebabkan mual, kejang otot, tekanan darah tinggi & jantung ber debar-debar. Banyak terdapat pada selada, bayam, kacang hijau, daging & kacang-kacangan.
Klorida
Nama klorida tidak sepopuler mineral lainnya. Namun demikian, klorida juga memiliki peranan yang penting bagi tubuh. Seperti halnya natrium, klorida juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan di seluruh tubuh dan membantu cairan untuk bergerak masuk dan keluar dari sel dan jaringan. Tidak hanya itu, klorida juga berperan dalam menjaga tingkat keasaman tubuh dan membantu mengirimkan rangsangan listrik ke jalur saraf.
Selenium
Selenium berfungsi untuk membantu melindungi sel-sel tubuh untuk melawan kerusakan oksidatif sehingga membantu mencegah penuaan. Selenium sangat penting untuk kesehatan rambut dan kulit. Zat mineral ini dapat diperoleh dari berbagai jenis ikan dan biji-bijian, tiram, jamur, semangka, bawang putih, bayam, ubi jalar, & brokoli.
Selenium adalah satu pemulung yang paling ampuh bagi radikal bebas yang kita sebut antioksidan. Jadi selenium salah satu pendekar kekebalan tubuh. Sangat penting untuk produksi enzim kuat yang disebut glutathione peroksidase, yang penting dalam detoksifikasi tubuh dari racun lingkungan.
Besi
Mineral ini dibutuhkan oleh tubuh untuk mengangkut oksigen di dalam darah. Zat besi juga merupakan bagian penting bagi sistem enzim tubuh. Sumber zat besi diantaranya adalah ginjal, hati, kuning telur, peterseli, kerang, dan coklat.
Zat besi ini paling penting untuk metabolisme energi. Bila kurang menyebabkan kelelahan,rambut rontok, gangguan fungsi kekebalan tubuh.
Zinc
Zink juga dikenal dengan Seng. Mineral ini berperan penting untuk sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan dan kesuburan. Zinc sangat penting bagi tubuh, terutama untuk wanita hamil. Zinc penting untuk reaksi kimia dalam tubuh. Seng hadir dalam organ tubuh dan jaringan, mempercepat penyembuhan luka. Sumber zinc adalah hati sapi, kacang, kuning telur, susu rendah lemak, daging merah dan jahe.
Yodium
Mineral ini sangat pening untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Yodium tersimpan di dalam kelenjar tiroid. Mineral ini berfungsi untuk menjaga fungsi kelenjar tiroid. Kekurangan yodium dapat mengakibatkan berbagai macam masalah kesehatan seperti lesu, kulit kasar, konsipasi, berkurangnya kesuburan, penyakit gondok, dan keterbelakangan mental. Yodium dapat diperoleh dari rumput laut, susu, keju dan seafood.
Kromium / Trivalen (Cr 3)
Mineral ini berperan penting untuk mengontrol gula darah. Selain itu kromium juga dapat membantu melawan degenerasi pembuluh arteri atau sering disebut dengan ateroskeloris. Sumber kromium adalah roti gandum, keju, hati sapi, merica hitam, beras merah, kedele, kentang, ikan laut, jamur reishi/shintake.
JENIS VITAMIN YANG LARUT DALAM LEMAK ADALAH :
Kalori, Protein, Viamin A, Vitamin D, Vitamin E & Vitamin K
JENIS VITAMIN YANG LARUT DALAM AIR ADALAH :
Vitamin C (asam askorbat), Vitamin B9 (asam folat), Vitamin B3 (niacin), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B1 (tiamin), Vitamin B6 (piridoksin), & Vitamin B12 (sianokobalamin).
Kebutuhan vitamin & mineral pada masa remaja pria/wanita 15 tahun sampai 19 tahun cendrung tinggi dan sesudahnya kebutuhannya normal lagi setara kebutuhan anak-anak.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar